栗子号称“干果之王”，营养丰富！给大家推荐一份营养食谱~

板栗属于坚果，有“干果之王”的美称，营养价值很高。板栗含有膳食纤维、胡萝卜素，以及钙、磷、钾等多种营养成分，还含有很多对口腔黏膜有好处的维生素，比如维生素B2，所以有口腔溃疡或者经常“烂嘴角”的朋友，常吃点栗子没有坏处。

从热量上来说，100克去壳熟板栗（大约6个）的热量是214千卡，一碗蒸米饭（200克）的热量大约是232千卡。所以说6个栗子的热量跟一碗米饭的热量差不多。

看到这里，很多朋友可能就对板栗望而却步了，其实，板栗相比其他坚果来说，热量并不算高。它含有大量的碳水化合物，比其他坚果多3～4倍；蛋白质含量在5.7%-10.7%；脂肪含量较少，为2%-7.4%；总热量比其他坚果至少少一半以上，比如核桃干，100克的热量要有646大卡。

所以说，在控制一天总热量的前提下，适量吃点板栗是可以的，吃的时候，可以适当减少米面等部分主食的食用量。

栗子好吃不好剥，下面给大家提供2种快速剥皮的方法。

1.热水浸泡法：生栗子洗净后放入锅中，用滚沸的开水浸没，盖盖5-10分钟后取出栗子切开，栗子内皮即随栗子壳一起脱落。

2.微波炉加热法：将栗子外壳剪开大口，放在微波炉中高温加热30秒，取出后，内皮和肉会非常容易分离。注意用此法时一定要将栗子外壳剪开，否则可能引起爆炸。

在吃法上，最常见也常吃的做法是糖炒栗子，味道软糯香甜。

需要提醒大家的是，炒栗子要用到糖和油，有些栗子是破口炒的，更容易吸纳外部的糖和油。一定不要多吃，一次可以吃3、4个，一天最多不要超过10个。

除了糖炒栗子，生栗子和熟栗子也不宜多吃，板栗生吃难以消化，熟食过多容易引起胀气。肠胃虚弱，消化功能不好的人尤其不应多吃。

除了用糖炒，朋友们可以尝试用栗子做菜，这里分享一个食谱。

这道菜兼具植物性和动物性食物，其中，栗子和地瓜能够延缓排骨里脂肪的吸收，排骨又能与栗子和地瓜互补，给身体补充蛋白质。这道菜既能当菜吃又能当饭吃，而且甜香可口，味道十分好。当然，食用时最好减少主食的摄入量。

北京协和医院临床营养科

于康教授