喜迎春：二十三送灶神，巧吃饺子过小年

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编者按：腊月二十三又称“小年夜”，是传统文化中祭灶、吃灶糖的日子。从这一天开始，对于华夏儿女来说，喜气洋洋的年味儿会越来越重，年节的准备也正式开始，正如民间童谣中唱道的那样：“二十三，糖瓜粘；二十四，扫房子；二十五，做豆腐；二十六，割年肉；二十七，杀公鸡；二十八，把面发；二十九，蒸馒头；三十晚上玩一宿，大年初一扭一扭。”





相传，作为玉帝派往人间监督善恶的厨房之神，灶王爷的全名是“东厨司命九灵元王定福神君”，正所谓“上天言好事，下届降吉祥”，灶王爷会在每年的腊月二十三上天朝奏玉帝，报告所住之户的善恶言行，玉皇大帝则会根据灶王爷的汇报进行赏罚，所以每逢小年这一天，家家户户都会狡黠地准备又甜又粘的灶糖请灶君吃，粘住他的牙，使他不能对玉帝说坏话。


灶糖是一种麦芽糖，粘性很大，把它抽为长条型的糖棍称为“关东糖”，拉制成扁圆型就叫做“糖瓜”。冬天把它放在屋外，因为天气严寒，糖瓜凝固得坚实而里边又有些微小的气泡，吃起来脆甜香酥，别有风味。如此说来，富有烟火气、对甜品来之不拒的灶王爷一定没有糖友们忌口的烦恼。既然不能吃灶糖，糖友们不如pick一份美味健康又解馋的饺子攻略吧~


饺子可以放心吃


从营养学的观点看，饺子是一种复合食物，肉馅含有蛋白质，植物油含有脂肪，素馅含有纤维素、维生素和矿物质，饺子皮是碳水化合物，一个饺子就是平衡饮食的一个小单元，按脂肪25%、蛋白质30%、碳水化合物45%~55%的科学比例配好，就能保证糖尿病患者的营养均衡，因此，糖友们完全可以放心吃饺子[1]。


饺子皮是重点：粗粮、薯类来“掺和”

制作饺子皮时，尽量不选用饺子粉、精面粉，建议在全麦粉中加入玉米粉、燕麦面、绿豆面等粗粮，既可以降低GI值，还能提供更多的B族维生素，有助于预防和减轻糖尿病并发症。比较适宜的杂粮面比例为绿豆面、玉米面、全麦粉为2：2：1，燕麦面、白面为4：1，高粱面、白面为3：2，高粱面最好是烫面和面，燕麦面用温水和面即可[2]。

还可以把胡萝卜、南瓜、紫薯等去皮蒸熟，掺到面粉里，做成色彩鲜艳、富有食欲的彩色饺子。这些食材中丰富的膳食纤维能延缓餐后血糖的上升速度，且含有多种营养成分，如β-胡萝卜素、花青素等[2]。


饺子馅是关键：蔬菜、菌类做主角


素馅饺子是最好的选择。尽量选择胡萝卜、芹菜、韭菜、大白菜、茴香等淀粉含量较低的蔬菜。最好搭配菌类，如黑木耳、香菇、银耳等，既能够提鲜增香，又可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维以及一定的菌类多糖成分，对控制血糖和心血管健康都很有帮助。

避免纯肉馅，多选三鲜馅。馅料中肉类要控制在30%以下，最好选用牛肉、鸡肉、鱼肉或虾肉等低脂肉类，或将猪瘦肉先焯水去脂，再剁碎做馅。多搭配蔬菜和菌类，最好加一些洋葱或大葱，以减少胆固醇的吸收。

如果使用鸡蛋做馅，鸡蛋不宜炒的过老，油也不宜多放。最好搭配洋葱、韭菜、芹菜、木耳、胡萝卜等蔬菜，以均衡营养。

 豆制品也可以用来做馅，如豆腐皮、豆腐干、腐竹等，既能提供优质蛋白，缓解餐后血糖上升，又不会增加饱和脂肪和胆固醇。

不宜使用的食材有粉条、莲藕、土豆、山药，因其主要成分是淀粉，其他营养成分相对较少，不利于糖友们控制血糖。此外，调馅油盐勿超标，不能为追求口感使用荤油，一定要用植物油，如橄榄油和玉米油，综合其他饮食后，食用油控制在每天半两之内[2]。


饺子数量要控制


糖友们要定量进餐，吃饺子也要定量。一般来说，6~7个中等大小的饺子皮就能提供相当于1两面粉的碳水化合物。按照这个标准，糖友们每顿可吃12~18个饺子，而且前提是饺子馅里没有淀粉类食材。如仍有饥饿感，可以去皮吃馅，吃饺子时最好配上凉拌菜，凉拌黄瓜最佳，这样就减少了主食的摄入量，不至于升血糖[4]。


饺子汤要慎喝

糖友们在吃饺子时不要蘸芝麻酱或其他偏咸的酱料，也不要吃煎饺，减少油脂和盐分的摄入。另外，糖友们也不要喝饺子汤，因为饺子汤里含有淀粉水解物糊精，人体会快速吸收糊精，容易造成血糖升高过快。


烹饪小妙招

01

蔬菜馅不流汤的技巧


用蔬菜做饺子馅，让人头疼的问题就是出水流汤，如果随便将水汁挤掉丢弃，大量维生素则会丢失，那如何减少流汤呢？

多切少剁：蔬菜的断面最容易渗出水分，所以尽量用刀将菜切得碎一些，而不要剁烂。

菜汁拌馅：蔬菜出水较多时，用菜汁代替水来拌肉馅，也可以减少营养素的流失

拌前加油：蔬菜切好后，单放在一个容器里，加适量植物油搅拌。这样可以使植物油包裹在蔬菜表面形成一层保护膜，阻碍其与盐分接触，最后撒盐[5]。

02

煮饺子不破的技巧


开水下饺子，当水第一次沸腾时，加入少许凉水，待水开后再加入凉水。总共加三次凉水，开锅四次，肉馅饺子就煮熟了，这样做既不容易黏连，也不会让饺子破皮。如果是素饺子，添加2次凉水即可。

注意，每次加完凉水后，可以先盖上锅盖，待水沸腾后，再打开锅盖煮2~3分钟。因为打开锅盖煮，水蒸气会很快散失，水温只能保持在100℃左右，饺子随沸水滚动，受热均匀，饺子皮容易熟；而盖上锅盖煮时，水蒸气和沸水可以很快就能把饺子馅“焖”熟[6]。


推荐水饺食谱



胡萝卜黑木耳虾仁馅饺子 (2两)：黄豆面30 g，全麦粉70 g，胡萝卜100 g，香芹100 g，黑木耳100 g，虾仁100 g，盐 2 g，亚麻籽油5 g。

营养评价：将膳食纤维丰富、升糖指数相对低的全麦面，与黄豆面搭配可以发挥植物氨基酸互补作用，增加蛋白质总量、提高生物价值 。而木耳、香芹和胡萝卜这些富含B族维生素、矿物质和膳食纤维丰富的食物，都对抑制血糖升高有很好的作用。肌球蛋白丰富的虾肉相对猪肉而言，脂肪含量少、热量低，是典型的高蛋白、低热量肉类，是糖尿病患者必须的营养素来源[7]。 



结语

即将过去的庚子鼠年是不平凡的一年，从年初的“武汉加油”，到年中的“北京加油”，再到年尾的“石家庄加油”，生命至上、举国同心、舍生忘死、尊重科学、命运与共的抗疫精神，帮助我们打赢一场场抗疫攻坚战。与此同时，全年国内生产总值突破100万亿元大关，中国成为2020年主要经济体中唯一实现正增长的国家，这些伟大成就也再一次彰显了中国特色社会主义制度的优越性，正如习..在十九届五中全会指出的：“当今世界正经历百年未有之大变局，但时与势在我们这一边，这是我们的定力和底气所在，也是我们的决心和信心所在。”

目前，国外疫情依旧肆虐，我国疫情防控任务依然艰巨繁重，为保证广大人民群众的生命健康安全，全国多地先后提出“就地过年”的倡议，小编相信，在当今数字化的时代，即便相隔万里，我们也可以通过互联网与父母爱人、亲朋好友视频拜年，传递祝福，跨越时空，线上团圆。在各级政府和相关企业的不懈努力下，无论是在家过年，还是就地过年，都会年味浓浓，温情暖暖。最后，让我们感谢2020年默默付出和坚守的自己，感谢2020年与我们同行的每一个人，让我们共同向更加美好的2021辛丑牛年迈进！

参考文献

（上下滑动可查看）


1.顾萍. 吃饺子讲究多[J]. 糖尿病之友, 2008(1):65-65.

2.芙蓉营养师. 特别食单: 糖尿病人如何吃饺子[J]. 医食参考, 2018, 000(003):P.11-11.

3.佚名. 糖尿病患者吃饺子学问多[J]. 糖尿病之友, 2013(11):90-90.

4.依貂. 健康吃饺子[J]. 糖尿病新世界, 2014(02):62-63.

5.王翠霞. 健康饺子宴[J]. 糖尿病新世界, 2013(2):46-47.

6.王媛. 主食多样化 生活更美好[J]. 糖尿病之友, 2017(8):25-25.

7.孔海燕. 隐藏在饺子中的秘密[J]. 糖尿病天地:教育刊, 2012, 000(001):38-39.


《国际糖尿病》祝大家小年快乐

五福

临门

开门见喜福满门

开心快乐鸿运来

吉星高照财运旺

富贵吉祥乐开怀!






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（来源：《国际糖尿病》编辑部）




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