过量吃盐给我们身体带来的危害,证据确凿。
不仅会增加钙流失、高血压、心脏病和脑卒中等疾病的风险,更严重还可能引发胃癌。高盐(钠)饮食,已经成为中国的头号饮食杀手。
世界卫生组织(WHO)建议,每天食盐摄入不要超过 5 克,大约就是 2000 毫克钠。但目前的国人膳食中,平均日摄入食盐量却高达 12 克……
图片来源:站酷海洛
可是很多朋友表示,不吃盐不现实,可不知道应该怎样去控盐。
今天研究所就整理了 4 个简单高效的控盐妙招,都是马上就能用上的,让大家舒舒服服把盐给控下去。
用控盐勺
知道到底放了多少盐
——
大多数中国人放调味料,都是「凭感觉」。
一不小心,盐可能就撒多了……如果再来点酱油、豆瓣酱、蚝油啥的,钠含量妥妥爆表。
要是实在把不准,建议备一套「控盐勺」。
图片来源:电商网站
控盐勺上会清楚地标注克重,一勺 0.5 克、一勺 1 克……大家可以直观地看见自己用了多少盐,特别是在给宝宝、老年人做饭时,精确控盐可能会更重要。
而且放盐时,最好是在菜饭准备出锅时。
最后放盐会尽可能地让盐留在食物表面,更容易吃出咸味。炒菜中放盐,可能会让咸味不明显,又多放两勺……最后,菜里的钠含量就越来越高。
买低钠盐
代替普通食盐
——
很多人买盐都是随便拿一包就走,但比起普通食盐,低钠盐可能更适合大家。
普通盐主要成分是氯化钠,咸味就是由钠离子产生的。而在低钠盐的配方中,是用一部分「氯化钾」代替「氯化钠」,从而达到控制钠含量的目的。
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钾的咸味虽然低于钠,但相对普通食用盐来说,降低钠含量而提高钾含量,对于一般健康人来说是有益的,而且同样能对菜饭进行咸淡调味。
我们拿电商网站上热销的盐做对比,同一品牌下「精制盐」「低钠盐」的钠含量差异很明显:
图片来源:丁香生活研究所
同品牌下低钠盐的钠含量减了 24%,相当给力。
但低钠盐虽好,也有不适合的人群。例如高温工作和重体力劳动强度人群、低血压或正在吃降压药的人群、肾功能不全人群等,如果要使用低钠盐,这几类人群最好先咨询医生的意见。
尝试用其他调料
来代替食盐
——
调味也不用只盯着盐,还有很多其他的调味方法代替。
01
合理使用味精,能有效帮助控盐
味精的主要成分是「谷氨酸钠」,主要提供鲜味,因为同样具备钠离子,所以也咸咸哒。
味精搭配食盐,会有「协同增味」作用,相同咸度的食物,钠总量会至少降低 30%。
图片来源:站酷海洛
02
使用「天然调味料」
家里备些葱、姜、蒜、花椒、辣椒、孜然、八角、茴香、肉桂、罗勒、迷迭香等天然香辛料。
做菜烧饭时用,不仅能减少食盐的用量,还能满足对色香味的要求。
03
使用鲜味浓郁的食材
「食用菌」「番茄」「柠檬」等食材,本身就具备鲜味,烹煮时只用少少盐,甚至不放盐。
比如番茄搭配牛腩一起熬煮,番茄本身具备鲜味,煮出来就已经自带美味啦。
图片来源:站酷海洛
小心生活里的
「隐形盐」
——
除了盐以外,生活中很多地方还藏着「隐形盐」。
首先我们要学会识别「高钠食物」的方法——看营养成分表上,钠含量有多少。
通常就在预包装食品背面的位置,如果超过了 600 毫克 / 100 克,就属于高钠食物了:
图片来源:自己拍的
学会这个技巧,你就会发现不少食物都是「隐形盐」的重灾区。
例如我们常吃的零食——「话梅」,就是高钠大魔王,钠含量基本都在 2000 毫克 / 100 克左右,幸好每次吃不了几颗。
炒菜常用的「豆瓣酱」,钠含量高达每百克 7010 毫克。「番茄沙司」酸酸甜甜,可钠含量每百克 1150 毫克……所以,调味时一定要克制些。
豆瓣酱
番茄沙司
还有些吃起来一点也不咸,但其实钠含量也不低。
比如家家户户都会买的「挂面」,钠含量可能就在 1000 毫克 / 100 克以上。购买前一定货比三家,选钠含量最低的。
图片来源:自己拍的
看完上面 4 个小技巧,想必大家已经开始规划着怎么控盐了。
控盐刚开始可能会难一点,但往后带来的好处也是多多的。研究所也建议大家,把这篇文章转给爸爸妈妈,亲朋好友,大家一起合理控盐。
如果还是忍不住吃厚味食物,那就想想:
生活吃的苦还不够吗?
还要吃咸……
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合作专家 张译丰
华南农业大学食品安全硕士
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