健康生活方式月 | 打好这套组合拳，有效预防骨质疏松

骨质疏松症是以骨量削减、骨微构造损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，是我国常见慢性病之一。

初期平日无显着症状，成长到必然水平时显现痛苦甚至骨折，也被称为“静沉寂的骨病”、“静默的杀手”。在中老年人群和绝经后女性中常见，女性染病率高于男性。

天天吃钙片，为啥还会得骨质疏松？因为这不是纯真靠补钙就能解决的。

多种营养身分在个中施展着主要感化，需要打好一套“组合拳”。

钙是建造骨骼大厦的根蒂，首选经由食物来补钙。

奶和奶成品是食物中最幻想的钙起原，含钙量高（100g牛奶含钙100-120mg），适当的钙磷比例、乳酸还能促进钙接收。炊事指南建议天天饮用液态奶300ml或相当量的奶成品。

豆类、深绿色蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含钙多而草酸少，也是钙的较好食物起原。坚果、鱼类、虾皮、海带、紫菜等含钙也较多。但骨头汤里的钙其实微乎其微。

下表为分歧岁数段每日需要的炊事钙参考摄入量（mg）。

经由炊事无法知足摄入量，可遵医嘱酌情使用增补剂。但不克无限量补钙，过多增补会显现便秘、结石，并影响铁的接收。

维生素D可调节钙磷代谢，促进钙接收及骨胶底细成。介绍成人摄入量为10μg/d，65岁以上15μg/d。

维生素D最自然的起原就是晒太阳。晒太阳的准确体式：

富含维生素D的食物有：蛋黄、肝脏、海鱼、强化奶。需要时在大夫指导下使用维生素D增补剂。

卵白质是合成骨胶原卵白的主要原料。此外，卵白质分化成氨基酸后可与钙螯合成氨基酸钙，从而促进钙接收。

卵白质也不是多多益善，过量会导致尿钙排出增加及肠道钙接收削减。建议健康成人每日摄入0.8-1.0g/kg卵白质（或男性65g/d、女性55g/d），生历久、怀胎期、哺乳期、老年人酌情增加。

富含卵白质的食物有：鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆成品、坚果。

天天摄入一个中等巨细鸡蛋（不弃蛋黄）、300ml牛奶、40-75g鱼（约掌心巨细）、40-75g畜禽肉（约掌心巨细），常吃豆成品，适量吃坚果，根基能知足一天的卵白质需要量。

镁是促进钙接收的主要营养素。只补钙而镁摄入不足，骨量依然会下降。谷类（稀奇是粗粮）、坚果、绿叶蔬菜中镁的含量对照雄厚。

合适的钙磷比例能促进钙接收，反之将增加骨盐丢失。成人炊事磷的适宜摄入量700mg/d，高磷炊事会影响钙接收。

钠是影响钙接收的大敌，钠盐摄入增加可促进尿钙排出。应避免重口味，连结饮食清淡。正常成年人一天食盐摄入量不要跨越5克。

维生素K领钙入骨并使钙沉积在骨骼中。富含维生素K的食物有菠菜、甘蓝、西蓝花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高。使用增补剂时介绍维生素K2。

维生素C和维生素A在钙的接收行使及促进骨骼发育方面也有必然的感化。

连结正常骨钙量和密度需要络续的受力和活动刺激。活动可增加骨密度，改善机体迅速性、不乱性和均衡力，有助于削减摔倒风险。户外活动时，接管日光照射可增加维生素D合成。

抽烟、过度喝酒、过量饮咖啡和碳酸饮料、精制糖和甜食，影响钙的接收或使尿钙增加。

体重过高过低都晦气于骨骼健康。既要防止能量历久超标导致的超重和肥胖，又要避免过度节食减肥导致的瘦削和营养不良。

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