如何练出好背肌？4点建议5个动作，把背练宽练厚，塑造倒三角材

2023-10-26 08:59:11

在健身过程中，我们要做的并不是去练本身喜欢的部位，好比腹部、手臂、等部位，而是要在全身各肌群协调成长的前提下去加倍存眷本身较为微弱的部位，好比背部。之所以这么说一来是因为背部位于身体的后侧而不克被本身直观地看见而轻忽它，二来是因为练背对照不轻易找到其发力感而使本身发生挫败感从而无意识地轻忽它。

然则纪律的背部练习不光能够让胸背协调成长，能够让我们的身姿挺立，能够有效增加背部的宽度与厚度而塑造完美的上肢比例，还能够提高整体的肌肉含量从而有利于代谢的提高而加快燃脂瘦身，能够缓解腰酸背部现象让我们解脱亚健康，能够改善含胸驼背的不良身形而让本身布满活力。

所以，不管背部能不克被本身看见，不管是不是可以很好地感触其发力，我们都应该正视背部练习。相反，多多演习又是找到背部发力感的有效手段之一，另个，从发力感来讲，除了多演习，还需要我们注重以下几点。

熟悉背部构造及其相关动作，认识什么动作练哪里，才能在动作过程中有效去感触发力
在每一次的动作过程顶用心去感触方针肌肉的收缩与伸展，而不是在示意上完成动作
动作前充裕热身来激活背部肌群，从而让方针肌肉做好预备来迎接正式的练习
在能力许可的局限内使用大重量，以避免因能力不足而发生代偿现象
学会沉肩，并在动作巅峰有意识地去挤压肩胛骨，来感触背部肌肉的收缩

经由以上对练背的主要性以及相关事项有所认识今后，我们就应该去测验背部练习，在练习初期，我们能够不消去在意主要，而是应该使用小重量匡助本身找感受，等熟悉动作今后再去增加重量。

所以，下面分享5个背部练习动作，若是感觉本身还能够就去测验一下，在测验过程中若是有的动作还做不到能够临时抛却。若是在家进行并没有单杠的情形下，能够临时抛却引体向上，使用弹力带来替代绳索动作。

动作一：直臂下拉

面临绳索站立，双腿微屈，背部挺直，焦点收紧，双臂向前伸直握住手柄
连结身体不乱，连结背部挺直，连结手臂伸直，背部发力向腿部偏向拉动绳索
极点稍停，收缩背部肌肉，然后掌握速度慢慢反偏向还原，使背部肌群获得充裕伸展

动作二：引体向上

双臂伸直（手肘微屈），双手宽距握住单杠，身体天然下垂，上半身微微后倾
连结身体不乱不要晃悠，背部发力带着手臂屈肘向上拉起身体，至下巴达到单杠位置
动作稍停收缩背部肌肉，然后自动掌握速度慢慢还原，并感触背部肌肉的伸展

动作三：俯身工具荡舟

俯身，背部挺直，腹部收紧，腹部贴住斜凳，双脚踩实地面固定下肢，双臂向伸，双手握住工具把手
连结身体不乱，连结背部挺直，背部发力带着手臂屈肘，使大臂切近身体向后的拉着手柄
极点稍停，收缩背部肌肉，然后掌握速度慢慢还原，使背部肌群获得充裕伸展

动作四：V柄下拉

面临绳索坐正，双腿固定在滚板下方固定下肢，背部挺直，焦点收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄
连结身体不乱，连结背部挺直，背部发力带着手臂屈肘将手柄向胸部偏向拉动
极点稍停，收缩背部肌肉，然后自动掌握速度慢慢还原，使背部肌肉获得充裕伸展

动作五：俯身单臂哑铃荡舟

双脚微微分隔或前后站立，背部挺直，焦点收紧，屈髋向前俯身至身体几乎与地面平行
一只手扶住前方固定物体，另一只手握住哑铃天然下垂
连结身体不乱，背部发力带着手臂屈肘，使持铃一侧大臂沿着身体向上滑动
至动作极点稍停，收缩背部肌肉，然后掌握速度慢慢还原，使背部肌群完全伸展

在充裕的热身激活今后起头练习，以增肌为目的的男士同伙们，选择能力局限内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的密斯同伙们，能够使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。记得练习竣事后不要立刻住手，还要拉伸放松。

作者：十月知行

相关课程
▼

上一篇：IPO节奏明显放缓，灿芯股份冲击科创板引关注
下一篇：2+3健康服务包 |预防学校肺结核，千万别大意！

小编推荐

1 金色命运之钥（金色命运之钥洛克王国）
大家好，小伟今天来为大家解答金色命运之钥以下问题，金色命运之钥洛克王国很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、打败杰诺斯深海的赛
2 英国拉夫堡大学世界排名（英国拉夫堡大学世界排名及简介）
大家好，小丽今天来为大家解答英国拉夫堡大学世界排名以下问题，英国拉夫堡大学世界排名及简介很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、
3 行政月度工作总结报告ppt（行政月度工作汇报ppt）
大家好，小美今天来为大家解答行政月度工作总结报告ppt以下问题，行政月度工作汇报ppt很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、强化服务意
4 北京哪个区最繁华（北京哪个区最繁华,最适合旅游）
大家好，小美今天来为大家解答北京哪个区最繁华以下问题，北京哪个区最繁华,最适合旅游很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、北京最繁
5 大学放暑假时间（大学放暑假时间）
大家好，小丽今天来为大家解答大学放暑假时间以下问题，大学放暑假时间很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、大学的暑假通常在每年的
6 win10xbox怎么下载（win10xboxapp）
大家好，小豪今天来为大家解答win10xbox怎么下载以下问题，win10xboxapp很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、首先第一步打开电脑浏览器，根
7 黄金价格连创历史新高，还能涨多久？
黄金价钱近期一路高歌，连创汗青新高。截止4月12日的14个生意日中，美国黄金期货价钱11个生意日收涨，一度站上每盎司2400美元。剖析人士认为，近
8 难忘的游戏作文三年级250字（难忘的游戏作文三年级250字）
大家好，小丽今天来为大家解答难忘的游戏作文三年级250字以下问题，难忘的游戏作文三年级250字很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、瞎

如何练出好背肌？4点建议5个动作，把背练宽练厚，塑造倒三角材

最新文章

小编推荐