10月20日是世界骨质疏松日,今年发布了首个中国主题——“强健骨骼,远离骨折”。上海中医药大学附属曙光医院骨伤科主任医师石瑛指出,骨质疏松虽然看起来不严重,其实危害不小。骨折就是骨质疏松最主要的危害,包括脊柱骨折、腕关节骨折、髋关节骨折等。据悉,50岁以上女性约50%的骨折因骨质疏松引起,男性相对较低,约20%。
骨质疏松不仅限于老年人
这些特殊疾病包括:糖尿病、甲状旁腺功能亢进症、甲状腺功能亢进症、库欣综合征、垂体泌乳素瘤、甲状腺切除术后等内分泌疾病,系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、干燥综合征、皮肌炎、混合性结缔组织病等风湿免疫性疾病,多种慢性肾脏疾病导致的肾性骨营养不良,吸收不良综合征、胃肠大部切除术后、慢性胰腺疾病、慢性肝脏疾病等胃肠和营养性疾病,白血病、淋巴瘤、多发性骨髓瘤等血液系统疾病,偏瘫、截瘫、运动功能障碍、肌营养不良症等神经肌肉系统疾病,这些疾病引起的骨质疏松,又被称为继发性骨质疏松。
另外,因为某些疾病长期服用糖皮质激素、免疫抑制剂、肝素、抗惊厥药、抗癌药、含铝抗酸剂、甲状腺激素等药物者,也容易发生骨质疏松。
OSTA指数
自我筛查骨质疏松风险
骨质疏松者怎样避免骨折
两组动作强健筋骨
骨质疏松的人群,稍微动一动就容易骨折,那还有必要进行健身运动吗?
对此,石瑛主任表示,运动是必须的。因为缺少运动的人,骨骼周围肌肉、韧带等软组织的力量很差,就更容易引起骨、关节及其周围软组织的损伤。
石瑛主任举例说:“比如,有些人骨折后就不敢活动,严格遵循‘伤筋动骨一百天’的古训,三个月一动不动,等拆了石膏、骨折愈合后,反而不会动或者肌肉因为没有力量而动不了。再比如,宇航员从太空返回地面的时候,都是坐在轮椅上被推着出舱、回家的。这是因为骨骼、肌肉在长时间失重、缺乏压力的情况下,反而失去了活动的力量。”
可见,通过运动锻炼增强骨骼、肌肉的力量,更有助于预防骨质疏松及其相关性骨折,并促进疾病的康复。所以,骨质疏松的人群一定要坚持运动,同时要保持动静平衡,掌握好两者之间的“度”。
关于运动方式,石瑛主任建议选择散步等方式:“要给骨骼一定的负担,比如提一些不是很重的物品走一走。经常给骨骼和肌肉一些‘小刺激’,反而会增强其力量和功能。”他还向骨质疏松的人群推荐了以下两组运动方式——
1.直腿抬高强筋力
方法:取仰卧位,双腿伸直并拢,缓慢、匀速上抬至70°~90°,然后再缓慢、匀速地放下双腿。
进阶中级:完成上述动作的同时结合呼吸运动,吸气的时候抬起双腿,呼气的时候放下双腿。
进阶高级:在抬腿的时候吸气,抬至最高处时双腿保持不动,然后缓慢呼气,最后在吸气的时候缓慢放下双腿。
这一运动既能锻炼腰背肌,也能锻炼腹肌,是针对腰腹部核心肌群的力量训练。
2.双手攀足固肾腰
方法:坐在床上或瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手掌心向下放在膝盖上,腰背挺直,同时上半身可以缓慢往前下压,然后复原,整个过程始终保持腰背挺直。有些人双腿不能平放,可以双手轻轻按压膝盖,尽量压直双腿。
进阶中级:在上述运动的基础上,上半身往前下压的时候,双臂伸直向前,双手去够脚尖,同时保持抬头姿势,下巴尽量向前往脚尖方向。
进阶高级:在上半身往前下压的时候,双手尽量往前去抓住脚踝,同时下巴尽量向前伸。
上述运动每天早晚各一次,每次5~10个,需要指出的是,运动强度应循序渐进,并坚持锻炼。
但是石瑛主任也提醒说,骨质疏松的人群一定要在专业医生的指导下进行运动,注意安全。尤其要避免一些特殊的运动,比如仰卧起坐、卷腹等运动,对年龄较大的、骨质疏松的人群就不太适合。另外还要避免剧烈运动和一些突然转体、突然弯腰的运动。
石 瑛 上海石氏伤科第五代嫡系传人,上海中医药大学附属曙光医院骨伤科主任医师、硕士研究生导师,兼任中华中医药促进会骨伤分会骨质疏松专业..副主任委员、上海中医药学会流派传承分会副主任委员、上海中医药学会骨伤分会常委、上海市康复医学会中医骨伤康复专业..副主任委员等职。擅长运用中医药理论并结合现代骨伤疾病特点防治各类骨与关节疾病。近年来,发表核心期刊以上论文10余篇,主编和参编各类教材、专著5部。
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