近年来,素食者越来越多,合理吃素对人体是有好处的。今年,美国癌症协会(ACS)在知名医学期刊CA上发布了最新版关于饮食和体力活动的指南有一条是涉及吃素的,即素食会降低癌症风险吗?
答案是:会的。
文中指出,素食有很多优点,比如饱和脂肪含量低,膳食纤维、维生素等含量高,没有红肉和加工肉制品。许多研究也表明,相对于吃肉的人来说,素食者总体患癌症风险更低。此外,素食还能降低心血管疾病和2型糖尿病的风险,并且通常经济上更可以负担。
指南也提醒严格素食主义者需要补充维生素B12、锌、铁和钙,尤其是儿童和绝经前妇女。
这里需要和大家说明的是,吃素或吃荤,要看自己的需要。不管是素食还是肉食,均是人类不可缺少的食物。素食有素食的好处,肉食也有肉食的妙用。健康长寿的根本在于营养的搭配,而不是吃荤还是吃素。最好是了解了食物的营养含量以后,互相搭配,取长补短,才有利于健康。
素食吃不对,会导致动物蛋白质摄入不足,人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡,免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至。所以,没有素食习惯的人,不必刻意素食。
而对于素食主义者,想要保持健康,一定要“均衡膳食”,只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。在日常中,特别需要注意以下几点:
1.每天至少食用五种以上的蔬菜水果。
2.每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一左右,例如面条、米饭、谷物以及豆类。
3.食用一些含有蛋白质的食物,如乳制品、鸡蛋或豆类,尽量做到饮食的多样化。
4.尽量采用焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品,减少食物在油中煎炸的过程。还应注意少糖、少盐。
素食者还要注意必须确保自己摄入足够量的必需营养素,特别是蛋白质、铁和硒,而在素食主义者的饮食中,这三种营养素的摄入是不足的。
素食主义者最好从多种食物中摄取蛋白质,推荐食用大豆及大豆制品(豆腐),乳及乳制品以及坚果、鸡蛋。可以适当进食含有谷物成分的牛奶、奶酪、米饭、豆类沙拉、豆子汤等。
对于素食主义者来说,可以从下列食品中获取铁:豆制品,绿色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,更有利于机体对铁的吸收。因此,素食者可以在用餐时吃一些水果蔬菜。
保证膳食中足量的硒摄入对于素食者来说十分重要,因为硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,可以通过食用坚果类食品来补硒,比如每天吃一把混合的原味坚果。
补充维生素B12
另外,对于严格的素食主义者来说,还需要补充维生素B12,可以食用酵母食物和维生素B12营养强化面包及谷物食品。
北京协和医院临床营养科
于康教授
“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授主持的权威健康科普..,欢迎关注!
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