吃得太咸容易骨折？预防骨质疏松，你还得注意这些

2020-12-28 00:13:33

钠离子主要通过尿液排出体外，吃进去的钠离子越多，排出来的钠离子也就越多。因为它排出的同时还会带着一部分钙离子排出，所以盐吃多了确实会增加钙流失。

一般人体在30-35岁左右钙的沉积量达到峰值，此后的10年处于相对稳定的时期，之后骨钙流失的速度快于骨钙沉积的速度。当骨钙逐渐丢失，骨密度降低到一定程度时，就不能维持骨骼结构的完整性，可能在很小的外力下就会发生骨折，这就是骨质疏松。

虽然高盐会增加骨质疏松风险，但实际生活中还有很多其他因素也会增加骨质疏松风险，所以要预防骨质疏松，除了控盐，还得做到每天适量体力活动、戒烟限酒、每天补够800毫克钙、每天补400毫克维生素D，以及维持合理体重。

谷传玲

..营养师、营养与食品卫生学硕士

最近网上流传了一系列文章，标题都非常吓人：“65岁男子骨折离世，骨科主任：厨房一物吃太多，骨头轻轻一碰就折”、“26岁男子骨折，被查出重度骨质疏松症，医生惋惜：这物吃多了伤骨”……类似的还有“44岁女子骨折”、“55岁大妈骨折”等等，点进去一看，这些没头没脑的新闻其实讲的都是一件事：吃咸菜会导致骨折，原因是盐中的钠离子摄入过多会导致钙流失，长期下去会导致骨质疏松症。那么事实真的是这样吗？

一、吃得太咸确实会增加骨质疏松风险

钠离子主要通过尿液排出体外，它排出时乘坐的交通工具“转运蛋白”，也会载着一部分钙离子排出体外。钠离子在体内确实存在“多吃多排”的机制，也就是说钠吃得多通过尿液排出去的就多。所以盐吃多了会增加钙流失，会增加多少钙流失呢？研究显示大约每多吃2.3克盐，通过尿液排出的钙就会增加40毫克。[1]

中国居民膳食指南建议每天盐的摄入量控制在6克以内，可是2015年调查却发现，我国人均盐摄入量高达10.5克。[2]虽然2020年最新的调查结果显示，我国人均每日烹调用盐已经下降到9.3克，说明大家已经有了减盐的意识，但这个量还是远远超过推荐值的。也就是说跟推荐限值比，我国人均多吃了4.3克盐，那每天就会多排出将近80毫克的钙，这个量是每日钙推荐摄入量的1/10，还真是不少。

2018年发表在《美国营养学院学报》上的一篇Meta分析对多达3.9万人的多项研究分析后发现，高钠摄入确实显著增加了骨质疏松的患病风险。[3]不过该研究发现食盐摄入量跟骨密度并没有关系。

一般情况下人体在30-35岁左右会达到骨峰值，钙的沉积量达到最顶峰的状态，此后的10年骨量处于一个相对稳定的时期，之后骨钙流失的速度快于骨钙沉积的速度。当骨钙逐渐丢失，骨密度降低到一定程度时，就不能维持骨骼结构的完整性，甚至压缩变形，可能在很小的外力下就会发生骨折，这就是骨质疏松。

总结一下：吃得咸确实会增加骨质疏松风险，但还不至于因为吃点咸菜就会骨折，网传文章说的夸张了。不过咱们国人钙摄入本来就不够，调查显示，人均钙摄入量只有366.1毫克/天，还没达到推荐摄入量的一半，所以少吃点盐还是有必要的，能少流失点儿是一点儿。

二、防止吃盐过多导致的钙流失，控盐你可以这样做

首先购买调料时，可以选择高钾低钠盐，等量的盐大概可以少摄入26%的钠；购买其他调味料也要选择钠含量低的，并且用它们调味时要减少盐的用；另外，炒菜时可以在出锅前放盐，这样可以比在刚下锅时放盐更有盐味。

其次，注意少吃含盐量高的食品，如咸菜、酸菜等腌制食品。此外，挂面、蜜饯、凤爪、火腿、瓜子等也是“隐形盐”的大户，也要注意食用量。

最后，在外就餐时记得交代厨师少放盐，万一做咸了也可以要碗白开水涮涮再吃，另外还要注意少吃放糖的菜，糖的甜味会掩盖盐的咸味，要想达到同样的咸味就会摄入更多盐。

三、要降低骨质疏松风险，仅仅少盐还不够

虽然高盐会增加骨质疏松风险，但实际生活中还有很多因素也会增加骨质疏松风险，比如体力活动少、过量饮酒、钙缺乏、维生素D缺乏、吸烟、体重偏轻。

所以要预防骨质疏松，除了控盐，还得做到以下几点：

1、适量体力活动：中国居民膳食指南建议，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动每天6000步。

2、戒烟限酒：能不喝酒最好不喝，如果喝酒要限量。成年男性和女性每天最大饮酒的酒精量建议不超过25克和15克。

3、补足钙：中国居民膳食指南建议普通成人每天补够800毫克钙。

4、补足维生素D：成人每日每天需要400IU [4]维生素D，但食物中的维生素D很有限，虽然晒太阳能帮助合成维生素D，但受到很多因素影响，所以最好通过制剂补充。

5、维持合理体重：如果BMI小于18.5，说明体重偏轻，需要合理增加体重。

防治骨质疏松是个系统工程，盐确实得少吃，但也得做到以上5点；另外控盐也不仅仅是为了预防骨质疏松，高盐饮食还会增加高血压风险，可能增加脑卒中和胃癌风险，总之无论如何都得控盐。

参考资料：

[1]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019:1852
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016
[3]Fatahi S , Namazi N , Larijani B , et al. The Association of Dietary and Urinary Sodium With Bone Mineral Density and Risk of Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2018:1.
[4]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017(5).

本文编辑：zoey

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