超88%的死亡由慢性病导致，想长寿，要尽早预防！会吃的人会更健康！

在我们认识的人当中，或多或少都可能会有慢性病患者。想要预防慢性病，我们究竟要怎么做呢？今天我们就聊聊这个话题。

前不久，国家卫建委领衔发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》（以下简称报告）。

报告指出，2019年我国因慢性病导致的死亡占总死亡88.5%，其中心脑血管病、癌症、慢性呼吸系统疾病死亡比例为80.7%。

图片来源：国新网

对于慢性病的防治，需要做到早发现：如30岁以上要监控血压、血糖、血脂，40岁以上监控肺功能和骨密度情况。发现问题，及早治疗、干预。

另外，还要做到以下四点：

一是戒烟限酒。我国目前仍是世界上抽烟人数和抽烟比例最高的国家，对于大众，一定要戒烟限酒。

二是合理膳食。每天至少要吃够12种以上的东西，包括主食、副食、水果、坚果等，每周应该不少于25种。

三是保持身体运动。比如每周运动150分钟以上，或者每周3次，每次超过30分钟。

四是减轻心理压力。建议放下手机，多一些面对面的交流，对减负或者减轻心理压力效果更好。

以上这四点，是世界卫生组织提出的“健康四大基石”，可见，合理饮食是支撑健康的其中一块重要的石头。

下面，我们介绍一下预防慢性疾病的具体健康膳食推荐：

• 食物多样化：每日人体需要的营养素超过45种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。

因此，按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体的各种营养需要。

推荐每日摄入食物超过12种，每周超过25种；

• 全谷类+杂豆类+薯类主食（每日粗粮100-150克）：谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。

每天摄入谷薯类食物250~400克（生重），碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

其中全谷物（如小麦、玉米、大米等）和杂豆类（如黄豆、绿豆等）50~150克，薯类（如土豆、红薯、山药）50~100克；

• 新鲜蔬菜（生重500克）+水果（200-350克）：在食物多样的原则下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果。水果一般作为加餐食用，不提倡在餐前或餐后立即吃水果；

• 红肉<50克+适量鱼（深海鱼每周2次）+禽类：平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克（生重小于4两）；每天摄入畜禽类和水产类各40~75克，还应注意少用或禁用肥肉和荤油；

• 牛奶每天300毫升（或等量酸奶或其他奶制品），鸡蛋1个；

• 原味坚果每天10克，经常吃豆类，每天相当于大豆25克及以上；

• 钠盐每天不超6克（前提：血压正常）；

• 足量饮水（一般成人每天1500-1700毫升），适量咖啡（<400毫升/天）；

• 植物油（橄榄油等）每天不超30毫升；

• 不吃：肥肉、动物内脏、油炸烧烤食品、甜食、奶油等；

• 吃动两平衡，保持适宜体重：每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，坚持日常身体运动，平均每天主动身体活动6000步。

北京协和医院临床营养科

于康教授

“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协和医院临床营养科于康教授主持的权威健康科普..，欢迎关注！