补钙不补它，吃什么都白搭！促进钙吸收的帮手，就藏在这种食物里，你竟不知道？

补钙，是一辈子的事情。胎儿时期，孕妈妈要补钙；成长期，为了长高要补钙；成年后，预防骨质疏松要补钙。

虽然“补钙”的口号喊得响，但是，中国人的“钙缺口”可一点都不小。

《中国居民营养与健康状况监测》显示，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412毫克左右，距推荐摄入量（800~1000毫克）相差甚远。

数据就显示，我国现在有1.6亿骨质疏松患者，骨质疏松症在50岁以上的发病率为25%，60岁以上的发病率为58%。

天天补钙，为何还缺？

其实，方法不当是导致大部分人钙摄取不足的主要原因。

因为，人体是个十分复杂而精密的“机器”，钙片吃到肚子里，需要经过一系列的吸收转化过程，才能参与骨骼的“建设”。

这个过程说简单一点，就是“吸收——入血——补骨”。

如果想要完成这个过程，单靠吃“钙”是不够的，还需要三个“帮手”：

01

维生素D

它在人体中的主要作用就是促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度等。

缺了它，我们摄入的钙就会停留在肠道中，难以被吸收。

这些不能被吸收的钙和我们吃进去的食物中的草酸、植酸、饱和脂肪酸等结合，就会形成不溶性的钙盐，很容易导致便秘。

因此，补钙一定不能忘了补充维生素D。

解决方法：阳光直晒

人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的，建议大家在上午10点~下午2点间晒晒太阳，时长不少于15分钟；等到了夏季，紫外线比较强烈，每天5~10分钟就足够了。

但要注意，只有阳光直接照射皮肤时才有助于合成维生素D，所以，隔着玻璃窗晒是起不到效果的。

02

维生素K

研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

人体缺乏维生素k，不仅影响钙质进入骨骼中，还会导致被吸收入血液中的钙含量过高。

一旦血液中的钙浓度增高，沉积在骨关节上面，可能加重骨刺；沉积在肾脏，可能会引起肾结石；沉积在血管，可能导致动脉粥样硬化。

解决方法：吃绿叶菜

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K，一般来说，蔬菜叶片颜色越绿，维生素K含量就越高。

而且，很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下，与牛奶的钙含量相当，有些甚至比牛奶高出不少。

也就是说，绿叶蔬菜本身就是补钙的好食材。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入蔬菜的推荐量为300~500克，如果全部吃绿叶蔬菜，能够贡献超过500毫克钙。

但绿叶菜中含有的草酸会阻碍人体对钙的吸收，所以食用前用开水焯一下为好。

03

镁元素

镁也是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能的必需营养素。镁可以帮助维持身体对钙吸收的平衡性，使钙能均匀地分配到各个骨骼和软组织中。

此外，在补钙的同时补充镁元素，可以抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成。

形象点解释，就是当钙被吸收进入到血液中后，镁元素就像个搬运工，不断地将钙吸收进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止。

如果血液中还有多余的钙，镁元素又能将其清理出体外，避免钙沉积到其他地方影响健康。

所以说，镁元素就像是补钙过程中的“安全带”，十分重要。

解决方法：吃得杂一点

全谷类的食物。比如玉米、燕麦、荞麦、大麦，这些全谷类的食物当中含有丰富的镁元素。

此外，坚果、肉类及豆类食物中均含有较多的镁元素。

骨头汤不补钙

很多人说起补钙就是喝骨头汤。

但事实并不是这样，曾有医生做过这样一个实验，用5公斤猪骨头加上5公斤水，在高压锅里熬上10小时，结果一碗骨头汤中的钙含量经检测不到10毫克，而同样一碗牛奶中的钙含量200多毫克，远远高于一碗骨头汤。

所以，即使要喝汤补钙，也千万别放大骨头了。

真正能补钙的是这4种汤：

01

鱼头豆腐汤

数据显示，每100克北豆腐含有138毫克钙，南豆腐为116毫克。

而且，豆腐中还有较丰富的镁和钾。

在肉类食物中，胖头鱼的钙含量高达82毫克/100克，且鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质。

做法：提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

02

紫菜腐竹汤

腐竹是豆制品的一种，钙含量为77毫克/100克，钾含量也相当高。

而紫菜不仅含有一定量的钙和镁，钾含量更是高达1763毫克/100克。

紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”：大量的钙进入体内后，镁会促进其被身体利用；充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡，减少钙的排泄量，帮我们的身体“节约”了很多钙。

值得注意的是，紫菜本身有足够的鲜味，也含有一定量的钠，所以做汤时，尽量不加鸡精、味精，少加盐。

03

小白菜虾皮汤

几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙，小白菜也不例外，钙含量高达90毫克/100克。

而虾皮的钙含量为991毫克/100克，如果做汤时用上5克，也能贡献40~50毫克的钙。

虾皮与小白菜联手，也能成为汤里的补钙高手。

此外，将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜，补钙效果也不错。

04

牛奶蘑菇汤

各种蘑菇中，口蘑的钙含量相对较高，为168毫克/100克。

口蘑与牛奶搭配食用，可谓强强联合，补钙效果会更好。

做法：口蘑、洋葱切成小块，用少量的橄榄油翻炒，加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右，倒入一定量牛奶和少量盐，小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

王会宾大夫

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