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高血糖会导致许多健康问题,最值得注意的是它会引发糖尿病,尤其是对于有糖尿病家族史的人。糖尿病患者必须监控自己的饮食,以防止血糖过高或过低。当然,即使没有糖尿病也应将血糖保持在正常范围。通过调整饮食和生活方式,可以保持血糖正常,减少未来需要药物治疗的风险。
一、创造一种可以降低血糖的饮食
对于运动量很大的中等身材或大个子男性、体重正常的大个子男性、运动量很大的中等身材或大个子女性,每天摄入2000~2400卡热量。
GI的计算根据摄入食物的不同而不同,如果吃的是单糖,一定要搭配蛋白质或脂肪来减缓其吸收。
尤其需要减少精制碳水化合物的摄入,比如白面烘焙制品、含糖谷物和油炸食品。在大多数日子里,如果想降低血糖水平,不应该吃任何精制碳水化合物。碳水化合物对血糖的影响比其他任何营养素都大,因为它们分解成葡萄糖的速度非常快。
一旦知道了自己应该吃多少,应该吃什么,不应该吃什么,就可以为每顿饭制定一个具体的计划。如果能够坚持所制定的计划,就可以通过饮食来降低血糖水平。
当然,坚持新的饮食可能很难,可以告诉朋友和家人需要他们的支持;也可以和医生讨论饮食计划,看看他们是否有关于如何获得支持来帮助维持饮食计划的建议。
二、选择促进血糖降低的食物
如果有糖尿病,需要计算碳水化合物摄入情况,目标是每餐摄入45~60 g碳水化合物,每份零食摄入15~30 g碳水化合物。
可溶性纤维可以帮助控制血糖水平。大多数蔬菜都富含纤维,尤其是绿叶蔬菜。许多水果、坚果和豆类也富含纤维,全麦产品也是如此。可溶性纤维对保持健康非常重要,存在于豆类、坚果、燕麦麸和种子等食物中。亚麻籽既富含纤维,又能维持血糖平衡。
鱼的蛋白质含量很高,吃鱼对于维持血糖水平也有益。而且,鱼比肉和家禽含有更少的脂肪和胆固醇。许多种类的鱼,包括鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼,也有高水平的ω-3脂肪酸,可以降低甘油三酯水平,促进整体心脏健康。避免食用汞含量高的鱼类如剑鱼和王鲭鱼。其他健康的瘦肉蛋白来源包括豆类、坚果、种子、豌豆、火鸡和鸡肉。
不加糖的燕麦片消化缓慢,可以防止血糖急剧上升,同时为机体缓慢提供所需的能量。扁豆和大豆也很好。所有这些食物都含有可溶性纤维,延缓糖和碳水化合物的吸收。有些人认为在他们的身体习惯这些食物之前,会使其消化不良,还会排气增加,所以可以自行判断是否食用。
花椰菜、菠菜和四季豆都是非淀粉类蔬菜,应该多吃。这些蔬菜的碳水化合物含量低,所以不会对血糖有很大的影响,而且它们也富含纤维和其他营养物质。应避免食用的淀粉类蔬菜包括土豆、玉米和豌豆。
例如,用龙舌兰花蜜或人工甜味剂代替糖,因为糖会使血糖比其他甜味剂上升得更快。此外,试着吃水果如苹果或香蕉。水果中的天然糖分会满足你对糖分的渴望,但与烘焙食品和其他食物中的精制糖相比,它会使血糖上升速度慢一些。例如,尽管草莓很甜,但实际上它的碳水化合物含量很低。因此,它们不会显著升高血糖水平。它们还含有大量的水分,可以让你在很长一段时间内有饱腹感。
尽量每天喝6~8杯以水为主要成分的液体,确保机体水分充足。
一些专家认为,肉桂在降低血糖水平方面有一定效果,尤其对于糖尿病患者。这些结果尚无定论,但早期的研究确实支持这一说法。当然,不要依赖肉桂作为解决高血糖的神奇方法,只能将其作为其他解决方案的补充。
三、预防高血糖
某些情况下,医生可能会推荐患者到能够帮助维持血糖的专家那里就诊。例如,..营养师可以帮助患者制定有助于降低血糖的饮食。
对于糖尿病患者来说,可能需要通过药物控制血糖水平,比如胰岛素。如果医生处方药物,请按医嘱服用。此外,还需定期监测血糖以了解血糖水平,帮助调整用药。
除了饮食,还有很多方法可以降低血糖水平,其中之一是保持健康的体重。即使超重,降低体重也有助于减少糖尿病发生风险。根据个体状况,向医生咨询哪种体重管理方法适合自己。
和医生谈谈什么运动适合自己,医生会根据患者的具体健康状况建议其怎么做。
提示:
01
全家人可以吃同样的健康食品,没必要把自己单独分出来,每人都能从一起吃的健康营养食物中受益。
02
在显著改变饮食习惯之前,请咨询医生。医生可以和患者一起确定最健康的计划,以满足所有饮食需求,并会引导患者远离可能对健康产生负面影响的选择。
03
一些糖尿病患者可以通过饮食和运动来控制病情。然而,有些人可能需要药物或胰岛素治疗,同时控制饮食和运动。
来源:How to Lower Blood Sugar with Diet. Wikihow. Last Updated: March 31, 2020.
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(来源:《国际糖尿病》编辑部)
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