你每天经常做的这件事，正给你的身体造成8大伤害！

现代社会的人们从繁重的体力劳动中解放了出来，然而另一种生活中习以为常的事情，却每天都在悄无声息的伤害着我们的健康，那就是久坐！

无论是都市上班族们每天需要长时间坐在工位或电脑前办公，还是休息在家的人，久坐在沙发椅子上看电视、玩手机，这件事情已成为了我们的一种生活常态。你可能还不知道久坐对健康的危害，那么就听听我们的忠告吧！

上海市第六人民医院骨科康庆林主任医师

对这个问题都说了些什么？

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久坐为什么会伤害我们的膝关节？

您也许会疑惑，东西不都是越用坏得越快吗？坐着是省着用膝关节，不是应该保护膝关节才对吗？

那是因为，人的身体天生就是为运动而设计准备的，就类似于车不骑放很久会生锈一样，我们的骨骼、肌肉、器官都遵循“用进废退”的原则！这其中包括两方面：

1.股四头肌的强健

腿是我们运动最重要的器官，而腿上最重要的承担部分就在膝关节。要保持膝关节的健康，科学适量的运动是必不可少的，强健的股四头肌是对膝关节最好的保护。股四头肌不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

2.关节软骨的营养修复

膝关节表面的透明软骨在运动时，具有减小摩擦、分散压力、减震保护膝关节的作用，维持软骨健康，才能有效保护膝关节。而关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养和代谢必须通过关节软骨对关节液的吸放；这就必须通过关节运动，使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现。所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。

久坐带给膝关节的风险有多大？

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究曾指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。研究指出，长年的健身跑是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

除了伤膝盖，久坐还有以下危害

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危害二

久坐不动会引发全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕，加重人的腰椎疾病和颈椎疾病。

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危害三

久坐导致骨骼变脆。人体运动减少，骨骼所承受的张力和拉力减少，成为骨质疏松发病率增高的原因之一。

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危害四

久坐导致下肢血液循环不良。久坐会减缓血液循环，导致体液汇集在腿部。导致问题包括脚踝浮肿、血管静脉曲张以及危险的血肿块(即深静脉血栓形成)。

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危害五

久坐导致心脏病。长时间坐着，肌肉燃烧脂肪更少，血液流动得更加缓慢，使脂肪酸更容易堵塞于心脏。长时间坐着与高血压、胆固醇提高有关，而且心血管疾病发生率会倍增。

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危害六

患癌风险。久坐导致免疫细胞活力会随着活动量的减少而降低，增加大肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的风险。

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危害七

诱发糖尿病。英国莱斯特大学研究发现，久坐会导致2型糖尿病危险增加112%。坐下后，脂肪容易堆积在下腹部和腰背部，导致向心性肥胖，进而出现代谢异常，诱发糖尿病。

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危害八

导致大脑昏沉。肌肉活动可以将新鲜血液泵至整个大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。当我们久坐时，什么都变慢了，包括脑功能。

如何通过运动

保持膝盖和身体健康呢？

保持膝关节的健康，推荐您选择低冲击力的有氧运动如骑自行车、健步走、慢跑、游泳（仰泳与自由泳要优于蛙泳）等对膝关节冲击力较小的有氧运动。如果不会游泳，可以做水中运动，比如身着浮力背心的水上慢跑，即使是晚期膝关节炎患者也可以进行。

发表于《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的一项研究显示：已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群坚持适度上述运动，不会增加其患膝关节炎的风险，还可将相关风险降低约30%。

而打羽毛球、网球、跳绳、爬山等运动方式不建议膝关节炎患者、老年人、肥胖人群进行。健康人可以适当选择，但不宜强度过大；并记得任何运动都需秉承循序渐进、持之以恒的原则，并在运动前后做好热身和拉伸，以免受伤。

在办公室或家里，你可以利用碎片时间做这些锻炼，减少久坐隐患。

1.勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，开始时坚持抬腿5秒，放松2秒（熟练后可增加到坚持和放松各10秒），换另一边重复进行，每天练习50-60次。

2.绷腿练习

在膝关节伸直的时候（坐或躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

3.直腿抬高

平躺于床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4.双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，坚持40秒(图片中只是演示动作，停留时间较短)，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做一遍。

5.坐姿剪刀腿

（1）坐姿，双手伸直放在身体两侧，掌心向下撑住椅子或手扶住桌子。双腿绷直，抬高至离地面15公分左右。

（2）双腿像剪刀一样，一条腿在上，另一条腿在下，然后左右交叉运动。每组交替各踢腿20次，做2-3组。

6.踝泵动作

踝泵运动是指通过踝关节的运动，像泵一样促进下肢血液循环和淋巴回流。可分为屈伸和绕环两组动作。

(1) 屈伸动作：患者平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持l0s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持10s左右，循环反复地屈伸踝关节。目的是让小腿肌肉能够持续收缩。

(2) 绕环动作：踝关节的跖屈、内翻、背伸、外翻组合在一起的“环绕运动”，分顺时针、逆时针两个方向，交替时行，对于增加股静脉血流峰速度的方面要比单独进行踝关节屈伸运动练习更好。

温馨提示

1.任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。
2.如果你的膝关节正明显疼痛，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。