早读|这么吃，可防动脉粥样硬化!推荐你看看!

有明确证据表明，不健康饮食可直接或通过升高血脂、血压和血糖间接加速动脉粥样硬化的发生和进展。

近日，《心血管研究杂志》（Cardiovasc Res）发表综述，总结了可防动脉粥样硬化的食物。

文章认为，食物可分为可适量多吃（绿色）、适量吃（..）和建议少吃（红色）食物。

图  根据食物与动脉粥样硬化风险之间的关系的现有证据提出饮食建议

红肉要少吃

有研究发现，常吃肉的人，冠心病风险升高。但由于肉类来源和加工方式不同，不同研究得到的结论也有差别。

Meta分析显示，对于加工肉类如培根、香肠和腊肠等，与冠心病呈较强的相关性。加工肉类食品中的钠和硝酸盐等防腐剂会升高血压、增加胰岛素抵抗和内皮功能障碍，鉴于此，只能偶尔吃一些。

对于未加工的红肉，如牛肉、猪肉和羊肉等，与冠心病之间关系的证据不太一致。但也建议要少吃，每周不要超过两次（每次100克）。

目前研究表明，白肉（禽肉）不增加冠心病风险。与红肉相比，禽肉的脂肪含量较低，更健康。可以适量吃白肉（每周最多三份，每份100克）。

每天可吃一个鸡蛋

关于鸡蛋的问题，研究发现，每天不超过1个鸡蛋，与冠心病无关，但吃较多鸡蛋时风险增加。

每周6~7个鸡蛋是没问题的。如果有高脂血症或糖尿病，每周不要超过3个鸡蛋。

吃鱼防动脉粥样硬化

因鱼肉中富含omega-3多不饱和脂肪，适度吃鱼，可显著降低冠心病发病和死亡率。

目前的证据表明，每周食用2~4份（每份150克）的鱼可防动脉粥样硬化。

每天可喝200克酸奶

乳制品是一大类食品，因脂肪、盐含量及加工方法、发酵与否的不同，其营养价值存在很大差异。目前的证据支持适量喝牛奶（每天一杯，每周三次）和吃奶酪（每次50克），每天可喝200克酸奶。

吃豆类、坚果和蔬菜有益

除富含蛋白质外，豆类还是黏胶纤维的良好来源，其对血脂、餐后血糖、胰岛素反应等有益。豆类还富含多种生物活性成分（如叶酸），同样可改善心脏代谢。

经常食用豆类，每周最多四份，每份180克，可预防动脉粥样硬化。

常吃坚果，可降低冠心病发病和死亡风险。Meta分析显示，每日食用28 g坚果可降低28%的冠心病风险。根据剂量反应分析，建议每天食用30克坚果。

Meta分析表明，多吃水果和蔬菜，与冠心病发病风险较低有关。现有证据一致支持在日常饮食中大量食用水果和蔬菜，每天至少吃400克。

少..制碳水化合物

证据一致表明，升糖指数（GI）高的精制谷物以及土豆等其他淀粉类食品与动脉粥样硬化风险升高有关，建议少吃，最好每周不超过两份。

建议用升糖指数低的谷物食品和全谷物替代精制谷物。吃升糖指数低的食物越多，动脉粥样硬化性心血管事件风险越低。

少吃饱和脂肪

对于膳食脂肪的摄入，研究证明，橄榄油、大豆油、葵花油、红花籽油和玉米油比黄油以及富含饱和脂肪的动物油更健康。

日常饮食中应减少富含饱和脂肪酸的油类摄入。在动脉粥样硬化的初级预防方面，特别推荐初榨橄榄油。根据热量需求，每天平均在25~40克为宜。

限盐、限糖和限酒

高盐摄入是动脉粥样硬化的公认风险因素。目前，对于健康的成年人，每天平均盐摄入量低于5克，但在大多数人群中盐的摄入量大大超过这个标准。

约80%的盐摄入隐藏在加工和罐装食品中，如加工肉类、面包和其他烘焙产品、罐装食品。

因此除了避免添加盐，只有广泛提供少盐食品，才能有效减少人群盐的摄入量。

含糖饮料与冠心病发病率增加相关，且可增加冠心病死亡率及心血管病发病率和死亡率。

含糖饮料对血压、血脂异常、胰岛素敏感性、C反应蛋白、炎性细胞因子和血清尿酸浓度等均有不利影响。根据现有证据，应严格限制含糖饮料的摄入。

而对于饮酒的人，可以允许少量饮酒，男性每天最多喝两杯葡萄酒，女性每天喝一杯。

鉴于饮酒的各种风险，总体建议适度饮酒或不饮酒。

每天最多可喝三杯咖啡或茶

有研究提示，咖啡摄入与心血管病风险呈U型关系。近期Meta分析显示，每日3杯咖啡与冠心病发病率和死亡率降低显著相关。每日饮用≥5杯咖啡时没有好处。