2022年立一个健康flag：守住身体16条「底线」

如果将人体比作一台机器，要保证其运行良好，除了各器官正常工作，身体系统还要遵循一些数据指标。

比如，每日喝水量、排便频率、果蔬肉食摄入量等。一旦超过指标上限，身体就可能出现故障，诱发疾病。

新年伊始，《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）特邀专家，总结身体各项健康指标的“底线”，提醒你对照改善。

本文作者 | 生命时报记者 张健

本文编辑 | 任琳贤

正常人每天饮水在1.5~2.5升，心脑血管疾病患者饮水应控制在1~1.5升。

对于老年人来说，感到口渴时，说明身体已经缺水了，尿少、尿呈深..也可判断身体缺水。如果身体长时间缺水，水代谢紊乱，会增加血液的黏稠度，诱发心力衰竭。

喝水太多也不利于健康，尤其是75岁以上高龄心血管病患者，喝水太多可诱发心力衰竭。

建议：

• 不要等口渴了才喝水；

  
  

• 最好喝白开水；

  
  

• 每天饮水6~8次，每次间隔2小时，一次控制在200~300毫升。

中国成年人平均每天摄入10克以上，食盐过多会加重胃黏膜损伤，加速骨质疏松，增加高血压、心脑血管疾病的发病风险。

正常人群的警戒值是6克/天，患有心脑血管疾病的人群，应控制在3~5克/天。

建议：

• 使用控盐勺，并循序渐进开始减盐；

  
  

• 少吃含盐量较高的腌菜、酱菜及超加工食品；

  
  

• 看食物配料表，很多盐不一定是白色的，比如鸡精、味精、酱油、汤料包等都含有大量的盐。

合理摄入糖有助于肠胃吸收和补充营养，但摄入过多，会导致胰岛功能长期高负荷，诱发糖尿病，还会转化成脂肪堆积到体内，导致肥胖、高血压和高血脂等。

世界卫生组织提示，长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。

建议：

• 每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克内；

  
  

• 多吃五谷杂粮，每天饮食中碳水占比控制在50%以下；

  
  

• 少吃甜食。洪海鸥提醒，白砂糖、红糖、玉米糖浆等都是添加糖。

1克油可提供9千卡的热量，推荐吃油的警戒线为25~30克/天。

吃油过多，日积月累可能导致超重或肥胖，患上高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中、癌症等诸多疾病。

长期吃油过量还会增加肠胃负担，引起各种消化不良和肠胃疾病。

建议：

• 用植物油替代动物油，玉米油、橄榄油、山茶油等更护心；

  
  

• 可用带刻度的控油壶，定量用油；

  
  

• 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式。

国人吃水果少问题最突出，导致每年相关心血管病死亡约54万人。水果富含各种维生素，可增加血管弹性，预防动脉粥样硬化。

每天至少补充半斤水果才能够维持日常消耗。

建议：

• 每天吃水果200~350克，既保证维生素、矿物质、纤维素以及植物生物素的摄取，又避免因水果中糖分过多，带来能量超标。

  
  

• 没有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、苹果等水果，更有益于心血管健康。

红肉是把双刃剑，其血红蛋白含量高，但胆固醇和饱和脂肪酸较多，吃太多会增加癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病和肝病等发病风险。

每周不超过一斤红肉，控制在6两以内更佳，既可以维持身体正常的能量代谢，也不至于增加心脑血管疾病风险。

建议：

• 每日适量动物性食物，平均摄入鱼类40~75克，畜禽肉类（包括红肉）40~75克，蛋类40~50克；

  
  

• 多做炒菜，少做红烧。

排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。

老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。

建议：

• 多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；

  
  

• 便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。

晚上23～1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：

• 严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；

  
  

• 引起大脑衰老，记忆力下降；

  
  

• 导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；

  
  

• 胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。

建议：

• 规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；

  
  

• 必须熬夜或上夜班人群每天要保证6~8小时睡眠；

  
  

• 失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；

  
  

• 心脑血管病患者应睡前服药。

久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。

长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。

建议：

• 每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；

  
  

• 驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。

步速可以综合反映一个人的健康状况，包括身体适氧能力、心肺和下肢肌肉耐力。

美国匹兹堡大学一项研究显示，步速快慢可预测寿命长短，步速低于0.6米/秒，死亡风险增加；步速每增加0.1米/秒，死亡危险就下降12%。

普通人走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒说明肌肉萎缩较严重，可能患有肌少症。

大家可在过红绿灯时简单自测，如果能顺利走到马路对面，说明走路速率正常。

建议：

• 每天快走30~60分钟，增强心肺功能，快走时心率控制在最大心率的60%~70%，身体微微出汗；

  
  

• 加强营养和抗阻训练，增强肌肉力量。

中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。

超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。

一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。

建议：

• 年轻人BMI要控制在18.5~23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；

  
  

• 老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20~26.9千克/平方米。

颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。

脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。

多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。

建议：

如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了，要警惕。除保证健康饮食，还要适度运动，减少脂肪。

腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。

腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。

腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。

建议：

• 每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。

  
  

• 戒烟限酒、控制能量摄入；

  
  

• 坐、走都要挺腰收腹。

血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。

年轻人血压控制的理想指标是80/120毫米汞柱以下，老年人可以适当放宽，但整体应控制在90/140毫米汞柱以下。

建议：

• 每周有1~2天早晚各1次，详细记录每次测量血压的日期、时间以及读数，了解血压波动规律；

  
  

• 遵医嘱，规律服用降压药；

  
  

• 生活中，注意控制饮食，少油少盐少糖。

低密度脂蛋白胆固醇的控制目标根据危险分层：

• 血脂异常人群的控制目标为小于1.8毫摩尔/升；

  
  

• 胆固醇控制不理想且年龄在40岁及以上的糖尿病患者应控制在2.6毫摩尔/升以内；

  
  

• 一般中低风险人群应控制在3.4毫摩尔/升以下。

超过“底线”，动脉粥样硬化风险开始增多，指标越高，发生冠心病、卒中等疾病的风险越大。

建议：

• 多吃新鲜蔬果和粗粮，限烟酒，适度运动；

  
  

• 40岁以上血脂异常人群可在医生指导下服用他汀等降脂药；

  
  

• 每天笑15分钟，常伸懒腰。