中医养生科普
俗话说得好“民以食为天”,说到吃饭,每个人都会。但是,想要“吃对”也并不是那么容易!
世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示,全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”,而中国的比例更高!
不少人认为,危害健康的吃法主要与摄入过多的糖和油脂有关,但事实上,真正危害国人健康的吃法是下列3种——
高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松,还伤害肾脏,甚至增加胃癌风险,加速动脉硬化,诱发心血管疾病……
《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克;高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。
而中国人的每日食盐摄入量,远远超过了进食标准。
除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外,诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”,也常常被人们忽视。
解药:使用低钠盐;烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐;少吃零食、加工肉类;购买低盐的加工食品。
果蔬摄入过少不利于健康,世界卫生组织指出,在全球范围内,估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。
其中,水果和蔬菜不能互相替代,因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大,如果仅进食一类食物,无法满足正常所需。
我们现在常吃的米、面大多是精细化作物,其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均不足,长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。
而杂粮,因没有经过复杂的加工,保留了更多的营养元素,不但有利于肠道健康,还能降低患心血管疾病和癌症的风险。
解药:一般成年人每天应摄入50~100克粗粮,即在做饭时,用1/2~1/3的粗粮代替细粮。
想要了解这个问题的答案,不得不说的就是中医食养理论“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”。
传统的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麦、菽”,即大米、小麦、大豆、小米等粮食作物。亦泛指现在所有谷类和豆类食品。
中医认为,“五谷”这种种子类食物浓缩了植物的精华,具备旺盛的生命力。
因此,自古以来“五谷”都被认为是补养人体元阳之气和脾胃之气的重要物质,不可不吃。
但随着饮食文化的变迁,如今不少人将主食视为“洪水猛兽”。
数据显示,我国居民主食吃得越来越少,与30年前相比,每人每天大约少吃了二两主食。
事实上,少吃主食并不是保持健康的诀窍,反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。
#《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。
传统的“五果”指枣、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各种水果和干果。
适当摄入水果,具有补益心肾脾胃和润肺润肠之功,对身体益处颇多。
平时,大家可以根据自己的体质选择合适的水果,如:
体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果,如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等,可帮助减少内热。
体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果,如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。
脾虚虚寒的人吃水果,也可煮热吃、蒸熟吃,一定程度上能改变水果“生冷”的属性,但营养成分也会随之减少。
对健康人群来说,不需要过于讲究吃水果的时间,但对于特殊人群来说,要稍加注意:
脾胃虚寒人群:可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃,有利于身体吸收营养。
糖尿病患者:可考虑在两餐之间吃水果,以避免餐后血糖大幅度波动。
减肥人群:可考虑在饭前吃水果,这在一定程度上能增加饱腹感,有助减少其他食物的摄入量。
服药人群:如果近期需要服用药物,服药前后1-2小时内最好先别吃水果,以免影响药效。
#水果无论生吃还是熟食都不可贪多,成年人每天的水果摄入量在200~350克,基本就足够了,避免进食过多,加重脾胃负担。
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