只要钙补足了，就可远离“骨质疏松”吗?[新民健康]

    如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要。体格结不结实，与骨骼健康密不可分。在大家的眼中，“健骨”“补钙”“预防骨质疏松”都是老年人需要注意的事。但事实上，骨骼健康问题离我们并不遥远。

骨质疏松有什么危害？

    椎骨的骨小梁减少可导致下腰部发生压缩性椎骨骨折，损伤的椎骨萎缩并导致脊椎变形。这可以是自发性的或轻微外伤时发生。

    摔倒时如用手来支撑，可导致腕骨骨折或尺桡骨远端骨折。可能发生股骨近端或髋骨自发性骨折，或轻微外伤即可导致这种骨折。

    骨质疏松的严重后果是发生骨质疏松性骨折(脆性骨折)，最常见部位是脊椎、髋部和前臂远端。其中，髋部骨折有“人生的最后一次骨折”之称，因为发生髋部骨折的老年人，一年之内死亡率约为20%以上，死因多为：长期卧床引发之并发症！

    另外，骨质疏松性骨折病人不仅自己生活质量低下，还给家庭、社会带来沉重的负担。

哪些人群易患“骨质疏松”？

    骨质疏松多见于绝经后女性和老年男性，绝经后骨质疏松一般发生在女性绝经后5～10年内；老年骨质疏松一般发生在70岁以后。但骨质疏松也可发生于任何年龄，以下是导致骨质疏松的高危因素：

1.不健康的生活习惯

    如体力活动过少、过量饮酒、吸烟、饮过多含咖啡因的饮料、过度节食、营养失衡、钙或维生素D缺乏，高钠饮食、低体重。

2.影响骨代谢的疾病

    包括性腺功能减退症等，如早绝经（绝经年龄＜40岁）、多种内分泌系统疾病、风湿免疫性疾病、胃肠道疾病、血液系统疾病、神经肌肉疾病、慢性肾脏及心肺疾病等。

3.影响骨代谢的药物

    一些药物也易致骨质疏松，如糖皮质激素、抗癫痫药、肿瘤化疗药、抗病毒药物、免疫抑制药物等。

如何预防骨质疏松？

1.加强营养，均衡膳食

    建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食，推荐每日蛋白质摄入量为0.8～1.0g/kg体质量，并每天摄入牛奶300ml或相当量的奶制品。海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等富含维生素D。户外活动少和长期卧床的老人，尤其要重视从食物里获取维生素D。

    维生素K对钙的利用和强化骨质起着重要的作用。含维生素K较多的食物有菠菜、花菜、海藻、莴苣、豌豆、香菜、蛋黄、牛奶等。

    食物中的草酸盐会干扰肠道吸收钙，草酸盐多的食物是菠菜、小白菜等绿叶菜。在烹调前如将菜用开水焯过，就会去除其中大部分的草酸盐。

2.充足日照

    建议上午11:00到下午3:00间，尽可能多地于阳光下晒15～30 min，每周两次，以促进体内维生素D的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。但需注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

3.规律运动

    适合于骨质疏松患者的运动包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，肌肉力量练习包括重量训练，其他抗阻运动及行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。运动应循序渐进、持之以恒。骨质疏松患者开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。

4.其他

    戒烟、限酒、避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料、尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

骨健康基本补充剂

1.钙剂

    充足的钙摄入对减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。成人每日钙推荐摄入量为800mg（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200 mg。

    尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

    不同种类钙剂中的元素钙含量不同，其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。高钙血症和高钙尿症时应避免使用钙剂。补充钙剂需适量，超大剂量补充钙剂可能增加肾结石和心血管疾病的风险。

    在骨质疏松的防治中，钙剂应与其他药物联合使用，目前尚无充分证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物治疗。

2.维生素D

    充足的维生素D可增加肠钙吸收、改善平衡能力和降低跌倒风险。同时补充钙剂和维生素D可降低骨质疏松性骨折风险。

    成人推荐维生素D摄入量为400IU(10μg)/d；65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D缺乏，推荐摄入量为600 IU(15μg)/d；可耐受最高摄入量为2000IU(50μg)/d；维生素D用于骨质疏松防治时，剂量可为800～1200IU/d。

    临床应用维生素D制剂时应注意个体差异和安全性，定期监测血钙和尿钙浓度。不推荐使用活性维生素D纠正维生素D缺乏，不建议1年单次较大剂量普通维生素D的补充。

温馨提示

    骨质疏松症是静悄悄地来，静悄悄地发生的。所以，必须强调：老人千万不要靠自我感觉（如腰背痛）发现本病，更不要待发生骨折时才去医院诊治，因为发生了骨折，不只后果严重，还意味着骨质疏松已经相当严重。因此，老人应定期看医生做体检，通过仪器检测骨密度。

    骨质疏松症是可以预防的疾病，越早预防，效果越好。50岁以上的中老年人，不管年龄几何，尤其是属于高危人群的老人，无论有无症状，无论骨密度多少，都应当重视从膳食摄取足够量的矿物质钙。老人在任何时候采取防控骨质疏松症的措施，都为时不晚。