晚餐吃得比早餐“好”的人，会有什么后果?

早餐吃好了活力一天，晚餐吃对了安稳睡眠。

然而理想总被现实打败：当代年轻人习惯了早餐敷衍了事，晚餐大快朵颐，甚至九、十点开启夜宵模式。

俗话说“早吃好、晚吃少”，如果颠倒过来会有什么后果？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，教你利用人体生物钟合理进食。

你知道吗，即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，身体调节餐后代谢的节律也不一样。

一份基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现：

在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。

晚餐和早餐热量差值最大的人（＞567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67 kcal/d）相比，死于糖尿病的可能性要高出 92%，死于心血管疾病的可能性要高出 69%。

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和两餐脂肪供能比差异不大的人（脂肪供能比差值 ≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了 67%。

晚餐和早餐蛋白质供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白质供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96%，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%。

研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。

除了热量，进食的时间也有讲究。早餐吃太早，晚餐吃太晚，是现代人的通病。这么调整更有利于健康：

按照晚上10点睡觉的时间来计算，建议晚餐最好18点左右吃，最迟不要超晚过19点。

上班族可在办公室里备点吃的，如：燕麦片、奶粉、葡萄干、干红枣、坚果、水果等，用几分钟自制一份营养晚餐，基本上就能保证营养了。

不仅要有主食，还要有至少两种蛋白质食物，以及至少一种蔬菜和水果。

• 时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。

  
  

• 建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。

  
  

• 叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200~350克水果。

晚餐主食要杂，不要总吃白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。

如果早餐吃了蛋和奶，晚上可以吃畜禽肉或水产品。畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40~75克。▲

本期编辑：刘云瑽

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