走路降血糖，这5种方法有效又方便!

2022-10-19 03:03:12

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中国实用内科杂志

实至名归用者为尚

来源：三诺讲糖（ID：sannuoshengwu）

选对方式，运动起来！

走路是世界上最便捷、最好的运动之一，对于糖尿病患者来说，亦是如此。

每天坚持走路，可以提高身体免疫力、增强胰岛素敏感性，帮助更好地控制血糖。

不过，今天要说的走路，并非是传统意义上的散步，而是“夸张的走法”，比如快步走、摇臂大步走、原地踏步走、倒走等方式。

这些走路方式，可以最大幅度地锻炼身体各个部位，运动强度比散步大得多，对糖尿病患者而言，可以说是最简单、最有效、成本最低的有氧运动。

快步走

快步走又称健步走，运动强度中等，对于糖尿病患者的体力有一定的要求。

热身运动：在健步走前5~10分钟，以每分钟80~100步的速度步行，做好热身活动。

走路方法：每分钟步行100~120步，步幅尽量大，心率达到“170-年龄”（次/分）的程度。每次大约5~6公里的距离，一周坚持运动5次以上。

整理运动：运动接近尾声时，可以放慢速度走5~10分钟，或者做5~10分钟的拉伸锻炼。

快步走的好处：有预防心脑血管疾病、骨质疏松，预防和控制糖尿病的作用。

摇臂大步走

顾名思义，摇臂大步走就是在快走的同时，需要大幅度摆动双臂，锻炼四肢。

在开始运动前，建议糖尿病患者先进行一定时间的热身运动。

走路方法：双臂前后摆动，一只手摇臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。每30分钟可适当放松下手臂。

整理运动：运动接近尾声时，可以由大幅度摆臂变为前后摆动双臂，减慢走路的速度。

摇臂大步走的好处：可以提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。特别适合肥胖的糖尿病患者。

上下拍手走

上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，上下交替进行。

走路方法：一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。

上下拍手走的好处：可缓解颈肩酸痛，非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。

原地踏步走

原地踏步走适合在户外以及室内进行，春季多雨，不能外出时，糖尿病患者不妨在家练习原地踏步走。

走路方法：运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，原地踏步走步速越快，单位时间内消耗的热量越多。

原地踏步走的好处：增进全身血液循环，增加腿部力量，原地走也会消耗能量，对控制血糖有好处。

倒走

与常规散步往前走的方法不同，倒走是倒退着往后走。

走路方法：用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直，倒走时，最好可以足后跟先着地，脚掌再着地。

倒走的好处：倒走能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带，同时，还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉，特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者。

饮食和运动疗法是糖尿病的最基础的治疗。只有长期坚持运动，才能达到良好的控糖效果，建议糖尿病患者每次运动不少于30分钟，每周至少运动5天。

最后，还要提醒大家，因为进行以上5种运动时，肢体的摆动幅度较大，建议糖尿病患者尽量选择路人较少的公园或郊区，以防碰撞他人，伤人伤己。

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