健康看点|是谁偷走了我们的睡眠?超半数人因为它患上“晚睡拖延症”。习惯性“贪黑”的我们，如何在消耗中养生?

“睡不着是种病，总是晚睡早起也会致病。”老底子到了晚上没了电，人们不得不睡觉，符合昼夜节律。如今城市化进程，互联网的发展，越来越多的人实现“睡眠自由”，实际却在导致睡眠不断“失控”。张永华说，如今每三个普通人，就有一个存在睡眠问题。

到杭州市中医院睡眠障碍门诊看病的患者，大部分是公务员、教师、媒体、程序员等群体，许多人习惯凌晨两三点睡。“每年睡眠日，我们医院都会举办大型义诊，去年，医院的八位睡眠专家，一上午就看了200多号病人，手机成为睡眠健康的最大阻碍。”

中国互联网络信息中心曾发布数据，截至2019年6月，我国手机网民达8.47亿，平均每天在移动设备上花费6.2小时，59%的人在睡前玩手机。人们的平均入睡时间，从2013年的22：00左右，推迟到了2019年的23：55，平均睡眠时长压缩为6.92小时，深度睡眠比例仅为28%。

“我每天0点上床，但要刷两三个小时手机才能睡，主要翻朋友圈，看网红视频、逛逛网店，收藏一些好玩和好吃的地方。第二天早起，一天都会昏昏沉沉。”察觉自己有些“病态”，28岁的徐小姐跨进了市中医院睡眠障碍专家门诊。

《2020中国睡眠指数报告》调查了4.5亿国人，分析睡眠全貌数据，发现“996”群体、年轻妈妈和90后是三大“萤火虫”群体。“消耗”与“养生”并存，成为年轻人睡眠的典型现状。

“许多人明明可以早睡，因为睡前刷手机，习惯性熬夜，很少在23点前睡。尤其是90后，毕业工作后离开父母，通过手机等社交工具排遣孤独和压力，睡得越来越晚。”张永华每次门诊，都有相当一部分年轻患者因刷手机而失眠。

工作压力大导致失眠，会加重刷微信晚睡的行为，越刷越睡不着，循环往复。一位从事互联网程序开发工作的朋友告诉记者，自从上大学后，就没在0点前睡过觉。“以前熬夜打游戏，现在熬夜刷手机，哪天早点上床了反而睡不着。”

“晚睡晚起，保证睡眠时长，这样就能减少熬夜对身体的影响吧？”这样的提问，常让张永华团队的专家们哭笑不得。人类在进化中形成生物钟节律，老话“早睡早起，日出而作，日落而息”是有道理的。晚睡破坏睡眠节律，这样的“垃圾睡眠”一定会对身体产生不良影响。“即便现在还没出现睡眠问题，今后出现问题的可能也很大。”

《中国睡眠指数》中提到，新冠肺炎疫情下，睡眠质量与人体免疫力呈正相关，38.8%的人因长期睡眠障碍导致免疫力下降。临床上，医生逐步有了一些新的共识，各种慢性病包括肿瘤的发生，睡眠和情绪诱因占相当比重。“如今肿瘤患者进行治疗前，心理卫生科医生会提前介入评估。患者睡眠不好，情绪焦虑，免疫力容易下降，化疗期间可能导致病情急剧恶化。”

梳理张永华睡眠团队接诊的患者，有下至5岁的婴幼儿，也有上至90多岁老人，当中1/3还是功能性胃肠病、耳鼻喉科疾病、糖尿病、荨麻疹等慢性病老病号。以往，许多专科医生都不知道，问题的“根”可能出在睡眠上。

“遇上睡眠不好的孩子来看病，我们一问，基本都有鼻炎和哮喘。”张永华说，70%的失眠患者会出现免疫紊乱。

在国外，针对糖尿病等慢病的干预中，有经验的医生首先关注患者的睡眠问题。血糖控制得好不好，与睡眠大有关系。

“失眠、晚睡、睡眠时间短，深睡眠的时间相应减少，对记忆的损伤很大，同时影响内分泌激素、生长激素等的生成。”张永华团队研究发现，失眠导致大脑淀粉样蛋白清除减少，负责记忆的大脑海马体出现不可逆的损伤，是老年性痴呆非常重要的诱因之一。

“晚上不能熬夜，一到早上六点，医护人员会挨个叫早，不允许赖床。”在市中医院住院治疗失眠的患者，都熟悉一条“军规”。要扭转门诊中手机依赖患者的入睡时间，也得独辟蹊径。

30岁的外企女白领小马是张永华团队的老病人，从前睡眠就不太好。去年下半年，她和家人闹了点矛盾，心里难受，睡前开始刷微信排遣孤独。原本23点就睡的她，常常捧着手机玩到凌晨2点还舍不得放下，身体很快撑不住了。

到市中医院睡眠障碍门诊，张永华团队为小马量身定制了一个90天“熄灯计划”：上床时间逐步提前，但必须关灯、放下手机，第二天不许赖床，睡眠时长限制在7小时左右。

“按照计划，睡眠打卡一开始，我每天要在0：30左右熄灯上床，早上定好闹钟起床。当时很不适应。在医护的监督和鼓励中，一个月坚持下来，我能在凌晨1点睡着了。”给自己立下目标，让早睡变成潜意识，小马看到了成效，三个月后，哪怕23点上床，也能在半小时内睡着。

“不少人晚睡，根源在于手机依赖。其实手机里的诸多待办事项并非那么紧急，不如放空大脑睡个好觉。精神饱满，工作效率自然提高，压力也能迎刃而解。”张永华提到，现代社会，早睡靠自己争取，容易失眠、个性敏感，睡前不建议刷手机。

“不得不熬夜工作到凌晨两三点时，要保持好睡眠节律，尽量不在白天补觉。睡眠限制的前几天，可能头昏脑涨不舒服，克服后反能提升睡眠张力，让夜间睡得更深。”

对话“睡眠大师”张永华：

网红助眠方法靠谱吗？

01

问：睡足8小时才是最佳睡眠？

张永华：接触了许多病人，我发现大多数人误将睡眠时间看得过分重要。有病人向我抱怨，说年轻时能睡9个小时，现在年纪大起来，无论如何也应该睡足8小时。其实，并非人人都需要8小时睡眠。有些人睡6小时就够了，只要第二天起床后没有不适感，能正常工作学习就是良好睡眠。晚上熬夜，白天赖床，容易导致第二天晚上失眠，陷入恶性循环。

02

问：网红褪黑素、助眠动图等可以改善睡眠吗？

张永华：在年轻人中，服用褪黑素，看助眠动图，学习“美国海军2分钟入睡法”等网红助眠法比较流行，用不好可能适得其反。我想给些建议：下午3点后，别喝浓茶、咖啡，睡前两小时尽量不在家里讨论工作，不进行体育锻炼，睡前听听轻柔的音乐，进行正念冥想放松。体质寒凉者少吃海鲜贝壳类，如蛏子、龙虾等食物，以免胃不和则卧不安。或是取百合、茯苓、龙眼肉、菊花、山药等中药食材熬粥，总量不超过30克，每天吃一碗；或每味中药食材各取6到10克，煲汤后去渣喝，有养心宁神的功效。

03

睡不着，吃安眠药会上瘾吗？

张永华：偶尔失眠不必紧张，如果是间歇性失眠，一个月里有五六天睡不着，可以服用安眠药来改善，用药时间不超过8周。不用担心上瘾，相比失眠带来的记忆力、创造性下降等严重后果，服药的好处不少，还能缓解焦虑，提高第二天的工作效率。如果每周失眠3天以上，持续4周，就是慢性失眠，这时需要入院就诊。

03

问：医生如何应对压力性失眠？

张永华：健康睡眠，时长不应少于6小时或多于9小时。哪天睡得太少，第二天可以延迟半小时起床，中午再午休半小时。我们睡眠专家团共有9位医生，主要来自心理科、神经内科。出现压力性失眠时，起来走走，看会儿电视，尝试中医推拿、香薰、放松冥想等都能助眠。第二天中午，我一般会在办公室沙发上小睡10到15分钟，保证下午精力充沛。

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