30年200万人研究告诉你，蔬菜水果这样吃才长寿!

2022-10-19 19:50:58

导语：中国人到底该怎么吃？！

中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

多吃蔬菜水果对健康有益的道理众所周知，但“多吃”到底意味着怎么吃、吃多少？相信很多人都难以给出明确答案。3月1日，发布在《循环》（Circulation）杂志上一项涉及全球近200万成年人长达30年的研究给出了科学参考。

http://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

在该研究中，来自哈佛医学院的研究人员对护士健康研究(1984-2014)的66719名女性和健康专业人员随访研究(1986-2014)的42016名男性进行了随访，使用经过验证的半定量食物频率问卷评估受试者饮食，每2至4年更新一次。另外，研究人员还进行了剂量-反应荟萃分析，除了上述2个队列研究外，还汇集了其他24个前瞻性队列研究。这些研究共涵盖了来自北美、南美、欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚等29个国家和地区的约200万参与者。

在对已知和可疑的混杂变量和危险因素进行校正后，研究人员观察到水果和蔬菜摄入量与总死亡率和癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病引起的特异性死亡率之间呈非线性逆相关关系。

在护士健康研究、卫生专业人员随访研究和24项已发表的研究中，水果和蔬菜摄入量与死亡率之间的剂量反应关系

通过对比分析，研究人员发现：

每天摄入大约5份（每份=80g）的水果和蔬菜（2份水果+3份蔬菜）与最低的死亡风险有关。吃5份以上的水果和蔬菜与额外的好处无关。
每天吃2份水果和3份蔬菜的人寿命最长。
与每天吃2份水果和蔬菜（0.5份水果+1.5份蔬菜）的人相比，每天吃5份水果和蔬菜的参与者因各种原因死亡的风险降低了13%；因心血管疾病（包括心脏病和中风）死亡的风险降低了12%；因癌症死亡的风险降低了10%；因呼吸系统疾病（如慢性阻塞性肺病）死亡的风险降低了35%。
并非所有可能被视为水果和蔬菜的食物都能提供相同的好处。例如，淀粉类蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，与降低所有原因或特定慢性疾病导致的死亡风险没有关系。
而绿叶蔬菜，包括菠菜、生菜和甘蓝，以及富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜，如柑橘类水果、浆果和胡萝卜，都显示出了好处。

该研究结果为吃水果和蔬菜的终身益处提供了强有力的证据，并提出了每天摄入理想健康的目标量。该研究的主要作者、来自哈佛医学院的医学博士Wang D. Wang认为：“这个量可能在预防主要慢性疾病方面提供了最大的益处，对于普通大众来说是一个相对可实现的摄入量”。同时研究还发现，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益处，这需要我们在日常生活中注意鉴别，有所取舍。

但无论如何，研究重点告诉我们，每天吃5份左右的水果和蔬菜，其中2份是水果，3份是蔬菜，很可能是达到长寿的最佳选择。

水果和蔬菜是天然的营养来源，对我们的身体健康至关重要。富含水果和蔬菜的饮食有助于降低众多慢性疾病的发生风险，而这些慢病是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症等。

2月23日，来自美国波士顿大学医学院的研究人员通过评估弗雷明汉心脏研究（Offspring Cohort）的2512名参与者的饮食和超声心动图数据后发现，植物性饮食可以减缓心力衰竭。研究主要测评了地中海饮食，这种饮食强调食用浆果和绿叶蔬菜，同时限制摄入饱和脂肪含量高的食物。研究显示，地中海饮食对心脏的左心室功能起到了积极的作用，而左心室专门负责向体内输送含氧血液。这再次为摄入蔬菜水果的健康益处提供了新证据。

DOI: http://doi.org/10.1017/S0007114521000660

既然吃蔬菜水果有这么多好处，是否意味着我们长期只吃素就可以了？近日，头条新闻便报道了这样一条新闻：成都一家打着“国学”旗号的幼儿园被曝出“采用全素饮食方式”。该幼儿园宣传内容显示，在此就读的儿童们在接受《弟子规》《常礼举要》等国学教育的同时，隔绝肉食顿顿吃素。此举甚至还收获了一些读者的赞许，表示希望把孩子送过来。但大多数网友对此十分愤怒。

微博截图

网友愤怒十分可以理解。因为过度的素食主义饮食可能导致人体胆碱摄入不足从而影响大脑健康。胆碱对脑部健康，尤其是胎儿发育阶段的脑部健康至关重要。由于人体肝脏产生的胆碱不足以满足机体需求，因此需通过膳食补充，而膳食胆碱主要来源于肉蛋奶制品。儿童时期是人大脑发育的关键时期，素食对儿童大脑健康的影响可见一斑。另外，孕妇和哺乳期女性缺少胆碱摄入也会影响胎儿大脑健康。

还需要注意的是，素食还会影响骨骼健康。德国联邦风险评估研究所（BfR）食品安全系的研究人员近日便调查了素食者和杂食者之间营养和骨骼相关生物标志物浓度的差异。指出与杂食动物相比，素食者的膝关节定量超声参数水平以及维生素A、B2、赖氨酸、锌、硒蛋白P、n-3脂肪酸、尿碘和钙水平均较低，而维生素K1、叶酸和谷氨酰胺的浓度较高。而赖氨酸、尿碘、硒蛋白P、维生素A、n-3脂肪酸、尿钙都是对骨骼健康贡献很大的物质。这为素食者骨健康水平较低提供了证据。

纯素食或杂食者骨参数和生物标志物的特征（部分截图）

与骨骼健康相关的生物标志物

Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study.http://doi.org/10.3390/nu13020685

素食饮食正在流行，但显而易见的是长期素食对健康会产生不利影响。目前，在全球范围内包括美国、英国、法国等国家及中国香港和..等地区的学校大多采用晚餐提供免费素食或间断性素食方案，上述成都幼儿园的“顿顿全素饮食”方案也是很少见的案例。

素食有益，但追求均衡的“中和之美”才是真正的中华饮食文化。除了蔬菜水果，人需要的基本食物还包括谷薯类、动物性食物、大豆坚果类和油脂类等。膳食组合或结构的不同，或某些食物长期过多过少，都将造成所供给的能量或营养素与机体需要之间不平衡的状态。那么除了蔬菜和水果，其他食物要怎么吃才正确？

2月25日，中国营养学会重磅发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，告诉我们要这样吃：

谷薯类主食250-400g；
全谷物50-150g，包括杂豆；
蔬菜300-500g，水果200-350g。比前文哈佛医学院提倡的每天摄入大约5份（2份水果+3份蔬菜，每份=80g）的量稍多。另外尽可能选择新鲜的、颜色多样的蔬菜和水果；
畜禽肉40-75g；
蛋类40-50g；
水产品40-75g；
大豆及坚果25-35g；
奶及制品300g。

中国居民膳食指南科学研究报告（2021）

另外，有些食物需减少/限制摄入：

我国推荐每日盐摄入量不超过 6g；
对于油脂而言，建议每日摄入不超过30g，同时应注意选用更为健康的油，用植物油来代替固体脂肪；
至于添加糖的摄入，虽未明确限制摄入量，但指南指出大部分国家和地区（78 个）提出应该减少添加糖的摄入量和少吃含糖食品；
膳食指南同样建议限制酒精的摄入，建议避免饮酒，如果饮酒也要保证适量。

民以食为天。膳食因素与机体免疫水平、慢性病的发生风险有密切关系，因此饮食是门怎么强调其重要性都不过分的学问。人们应齐心协力坚持健康饮食，降低患病风险，改善生活质量。

来源：梅斯医学综合报道

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