什么睡觉姿势能治疗腰椎间盘突出?睡硬板床有用吗?医生来说正确答案

腰椎问题是困扰很多当代年轻打工人的一大难题，网上也出现了不少解决腰椎问题的居家方法，比如“网红睡姿”和“睡硬板床”。

之所以选择“网红睡姿”和“硬板床”来做这期科普，是基于这几个考虑：

1. 越来越快的工作节奏，使得受“腰疼”困扰的人群基数极为庞大；

2. 这几个话题热度之高，使得相关的内容、讨论在网上铺天盖地；

3. 如果能够在睡眠中治愈疾病，那是最省力的方法，休闲养生类疗法远比锻炼类疗法更引人注目。

这两个方法到底有没有用？我们先从大家常见的关于腰椎问题的误区开始说起。

一、腰椎间盘突出症的核心症状是腿疼，而不是“腰断了”的感觉

每次做有关腰椎间盘突出症的科普，总要反复地解释腰疼、腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症这三个名词的区别。腰疼只是一个症状，和腰椎间盘突出没有必然的联系。而腰椎间盘突出是影像上的诊断，如果导致一系列症状，就是腰椎间盘突出症了。

举个例子：小明最近连夜加班赶项目，有一天累到趴在工位上睡了2个小时，醒来之后发现 “腰断了”一样，疼得受不了，“腰椎间盘突出症”7个字立马浮现在小明的脑海中。小明强忍疼痛来到医院，焦虑地描述自己的痛苦。医生听完嘴里缓缓吐出几句话：“你这是腰疼，不是腰椎间盘突出症”“不是突出，真的不是，就是腰疼”“不用做核磁，真的不用做”。

这样的话在门诊每天都在重复，实际上，我们有几个判断腰椎间盘突出症的常见标准：

1. 腰椎间盘突出症的核心症状是腿疼（图1），也就是疼痛是否超过了屁股和大腿的交界；

2. 至少有核磁或CT明确有突出的椎间盘，且压迫的神经根能和腿疼的范围对的上（由医生判断，我们称之为症状和影像相符合）；

3. 客观来说腰椎间盘突出症一般都有腰疼，但是，单纯腰疼最后能诊断腰椎间盘突出症的概率不会比北京小汽车摇号中签概率高多少。

图1：突出间盘压迫的是神经根，神经根离开腰椎后沿屁股大腿后边向下走，支配腿的活动和感觉，所以腰椎间盘突出压迫神经，主要的症状是腿疼

二、“网红”睡姿能解决腰椎间盘突出的问题吗？

先来说说“网红睡姿”（见图2）。用专业术语分析的话，这个睡姿的核心要素就是：平躺、腰椎过伸、屈膝屈髋、髋关节外展。

图2：网上流传的治疗腰椎间盘突出的睡觉姿势

首先谈下这个姿势的舒适度。我们找了几个脊柱外科医生尝试了这个睡姿，普遍反映不舒服。腰底下垫枕头使腰椎处于过伸姿势，这就是一个我们伸懒腰的姿势，偶尔伸一下起到一个椎旁肌肉复位的作用，会比较舒服，有利于腰椎保健，长期保持这个姿势，会适得其反。

再说下脚心相对这个姿势，用专业语言分析就是屈髋屈膝及髋关节外展。理论上，这个姿势下，腰大肌和腰方肌处于相对松弛状态，腰大肌和腰方肌对于维持腰椎的稳定性起核心作用。但是这个姿势带来的负面效应不小，一个是不好坚持，第二个髋关节屈曲外展这个姿势使得大腿内侧的内收肌群紧张，通俗而言就是大腿根肌肉疼。总体来看，这个动作得不偿失。

当然，仰面平躺肯定是好的。我们再来看看这张经典的“不同姿势下腰椎间盘内压力示意图”，仰面平躺时候腰椎间盘内承受的压力是最小的（图3）。所以，平躺是可以的，但是像上图所示的姿势则没有太大的必要性。

图3：不同姿势下腰椎间盘内压力示意图，可见弯腰伏案工作状态下腰椎间盘内压力是仰面平躺的8倍（Wilke HJ等，1999）

三、硬板床能治好腰椎间盘突出吗？

“睡硬板床对腰好”是一个很有意思的话题，网上随便一检索，相关内容成千上万条。首先“对腰好”这个问题可以细分为几个方面：

1. 对平时没有腰部或腰椎问题的健康人群，选择“硬板床”是否有利于长期维持健康的腰椎？

2. 对于已经经常出现腰疼的人群，“硬板床”能否改善腰疼的问题并避免腰疼进展为腰椎间盘突出症；

3. 对于已经明确诊断为腰椎间盘突出症患者，“硬板床”能否让突出的椎间盘还纳（通俗的说就是突出消失）？

第一个小问题针对的是广大健康人群选择床垫硬度的困惑。这个问题很好回答，那就是怎么舒服怎么选。一觉醒来神清气爽，没有产生任何腰背部酸软不适，就是合适的床垫硬度。以我为例，作为一个专业的脊柱专科医生，我就喜欢中等偏软的床垫。对于健康的腰椎来说，人体自身的腰椎、肌肉、韧带能够提供很好的自我支撑。

第二个小问题针对的是自认为“腰椎间盘突出症”的腰疼人群，寄希望于“硬板床”治愈腰椎疾病。这里回顾一下腰椎间盘突出症的常见病因（图4）。腰椎间盘突出症的病因很多，包括长期弯腰工作，久坐颠簸、外伤、吸烟、遗传与解剖变异等，睡眠床垫的偏软并不在腰疼/腰椎间盘突出症的常见病因中。与其执着于“硬板床”，我们更建议从改变工作强度、工作姿势以及不良习惯入手。有时候医生门诊也会建议长期慢性腰痛人群选择“中等偏硬”的床垫，原因是腰痛人群的腰椎及腰椎周围肌肉韧带或多或少的存在支撑能力不足的情况，中等偏硬的床垫可以提供部分额外的支撑。但是，床垫硬度不是决定腰疼问题的核心因素。

图4：常见的腰椎间盘突出症病因

至于第三个问题，很多人坚信“硬板床”能够把突出的腰椎间盘顶回去，这是一个较有争议的学术问题，相关的学术研究也非常多，目前的基本共识是卧床休息能够使得很大一部分腰椎间盘突出症患者腰腿疼症状明显缓解，因为腰椎间盘内压力是产生症状的核心因素，平卧状态下可以极大的减轻腰椎及腰椎间盘的负荷，但是床垫硬度对加速这个缓解过程的作用不明显。

四、关于腰椎保健的4个建议

1. 健康睡眠姿势的基本原则是自然放松，这个道理就像市面上养生饮品无限多，到医院里医生跟你说“多喝白开水”一样。

2. 腰椎间盘突出症发病的危险因素众多，睡眠姿势的影响并不大，我们更关注长期伏案工作、过度肥胖、缺乏锻炼等因素。

图5：仰面平卧睡眠姿势示意图

图6：侧卧睡眠姿势示意图

3. 床（垫）硬度的选择，一定是软硬适中最好，不推荐“睡木板”，睡觉不是修行，没必要弄的一觉醒来腰酸背痛的。

4. 避免出现“熬最深的夜，养最狠的生”。

图7：熬最深的夜，养最狠的生

（本文所有漫画图片版权归作者所有，较真已获授权使用）

本文编辑：yhxi

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