吃糖就会得糖尿病?你被谣言误导了多久!

糖类，也称为碳水化合物，包括单糖（葡萄糖、果糖等）、双糖（蔗糖、乳糖等）和多糖（淀粉和纤维素），主要存在于植物类食品和乳制品中。碳水化合物含量高的食物包括面包、面条、豆类、土豆、大米和豆类。

人体会将碳水化合物分解成葡萄糖，葡萄糖是大脑和肌肉的主要能量来源。作为三大供能营养素之一，1g碳水化合物提供4kcal的热量，而1g蛋白质提供4kcal的热量，1g提供脂肪9kcal的热量。一般建议人们每天以碳水化合物的形式消耗总热量的占比45%~65%。然而，碳水化合物的需要取决于许多因素，包括基础代谢率、活动水平和血糖控制等。

• 膳食纤维：一种身体不能消化的碳水化合物，主要存在于在水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全麦中。
• 总糖：包括天然存在于食品中的糖，如乳制品，以及添加的糖，这些糖在烘焙食品、糖果和甜点中很常见，身体很容易消化和吸收糖。

• 糖醇：一种不能完全被人体吸收的碳水化合物，它们吃起来很甜，热量比总糖少。糖醇被添加到食品中，作为减少热量的甜味剂，如口香糖、烘焙食品和糖果。

尤其需要指出的是，膳食纤维有助于促进肠道运动，降低血糖和胆固醇，并有助于减少热量摄入量而帮助人们健康减肥。FDA建议人们每天在2000kcal的饮食中摄入不少于28g的膳食纤维。

我们知道，进餐后人体会将碳水化合物分解成葡萄糖，吸收进血液后导致血糖上升，进而促使胰腺分泌胰岛素，促进血糖进入细胞内利用和储存，并使血糖开始下降，而血糖水平的反复大幅波动会损害产生胰岛素的细胞，使它们消耗殆尽。最终，可能停产胰岛素，或者可能无法正确利用胰岛素，即所谓的胰岛素抵抗。

近些年，随着养生大军的壮大，许多人开始尝试新的饮食模式，已经转向具有潜在的健康益处和减肥效果的低碳水化合物饮食，如生酮饮食、地中海饮食等。然而，一些类型的碳水化合物，包括全麦和膳食纤维也有着不可忽略的营养价值。

事实上，根据医学..的说法，那些吃豆类、全谷物和蔬菜等天然碳水化合物多的人，患肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险较低，而其他类型的碳水化合物，包括简单的碳水化合物，如白面包，则不推荐大量食用。

饮食要保证合理体重及工作、生活的需要。饮食控制膳食要注意相互间搭配平衡，品种要多样化。40岁左右的中年人，每天摄入食物含热能1900kcal左右，每天大体的食物量相当于鸡蛋1～2个，瘦肉50～100g，植物油50g，粮食200～250g。一般体重指数（BMI，体重千克数除以身高平方）男<25kg/㎡，女<24 kg/㎡为良好；超过这一范围，应控制膳食量。总的原则是低脂、低糖、低盐、粗细粮搭配和高纤维素饮食。

规律进食，不暴饮暴食，吃饭要细嚼慢咽，多吃蔬菜，尽可能不在短时间内吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，这样可以防止血糖在短时间内快速上升，对保护胰腺功能有帮助，特别是有糖尿病家族史的人一定要注意。

对于一些糖尿病高危人群，例如中年人应定期进行健康检查，除常规空腹血糖外，应重视餐后2小时血糖和糖化血红蛋白的测定。定期检查也是预防糖尿病的重要方法，因为有一些早期的糖尿病患者不会出现任何的糖尿病症状和其他的不适反应，很难根据症状自查。

版权声明