和医学一样,瑜伽提倡产前护理。所以,建议孕妈在怀孕前就开始练习瑜伽,以便提高母体的健康状态,为孕育胎宝打下坚实的基础。
另外,孕妈在孕早期(前三个月)要小心谨慎。因为孕早期,孕妈的激素变化比较大,可能会出现恶心孕吐等情况,而且这段时间内流产的风险较高。因此,孕妈要多注意休息。如果身体状态不好,就建议孕妈从孕中期(三个月)开始练习瑜伽。
或者医生确认是健康的怀孕后,才开始习练瑜伽。当然,这没有一个绝对的原则,每个人的身体都不一样,我们应该听从自己身体的声音。如果你觉得你的身体可以练习瑜伽,那就开始练习。有一点要记住,一定要在专业、有经验的老师指导和帮助下进行习练。
虽说瑜伽习练对孕妈有众多好处,但进行体式习练还需要辩证而为。我们要记住,练习的目的是保护孕妈自己和胎宝,需要时刻确保习练是可靠和安全的。所以,习练体式前必须了解所有的注意事项。
避免腹部与骨盆受压。
避免向内挤压或者向骨盆底施压的动作。
安静、轻柔地习练体式,不要让身体有紧张感。
观察呼吸,通过这个指标,孕妈可以知道自己是否用力太猛从而造成了过多的压力。呼吸应该是轻柔的、平静的、有节奏且自然的。
提醒自己,你正在为你自己胎宝的健康成长而习练瑜伽。
以下是适合妊娠早期和整个孕期练习的体式(但是在练习过程种,如果感觉有任
何不适,请提前终止练习!):
1.Parvatasana from Svastikasana(在吉祥坐上的坐山式)*坐在长枕上
2.Parvatasana from Virasana (在英雄坐上的坐山式)*坐在长枕上
3.Virasana(英雄坐)
4.Supta Virasana(卧英雄式)*使用长枕作为辅助
5.Upavistha Konasana(坐角式)*坐立
6.Baddha Konasana(束角式)*背部挺直
7.Janu Sirsasana(头碰膝前屈式)*背部内凹;胸部下端上提
8.Supta Baddha Konasana(仰卧束角式)*长枕横向摆放:使用有坡度的木板
9.Salamba Shirashasana(头倒立)在做头倒立之前和之后要练习的体式系列,请在专业老师的指导下进行。
*之前:Maha Mudra(大契合法)、Aaho Mukha Svanasana(下犬式)、Paschimottanasna(站立前屈式)*背部内凹。
*之后:Paschimottanasna(站立前屈式)*背部内凹、Aaho Mukha Svanasana(下犬式)、Maha Mudra(大契合法)。
10.Salamba Sarvangasana(肩倒立)*在椅子上的
11.Ardha Halasana(半犁式)*在椅子上
12.Savasana(摊尸式)*在长枕上
*每天至少两次,每次至少10~15分钟,在想要放松休息的任何时间都可以做。
13.Ujjayi Pranayama(喉呼吸法)*第1步和第2步(躺在长枕上)的体式
以上图片均来源于《艾扬格孕产瑜伽》
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