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来源 |L 先生说 (ID:lxianshengmiao)
文 |Lachel
最近和朋友们聊天,大家都有这么一个感触:
随着年龄增长,一方面,身体开始出现小问题。以前深夜工作是家常便饭,现在稍微睡得晚一点,第二天一定会头痛。
另一方面,精神状态也开始走下坡路。经常会时不时走神,忘了在做什么,一天下来总会精疲力尽。
有时明明有大把时间,却什么都不想做,对什么事都提不起兴趣,就想静静瘫着,让时间给「消磨」掉……
知乎有一个经典的问题,叫做:为什么那么多人开车回家,到楼下了不下车还要在车里坐好久?
下面的回答参差百态:
有描述中年男人生活压力的
有嗟叹柴米油盐、家长里短的
有倾诉家庭主妇每日忙碌烦琐的
也有身在不同行业、对目标和生涯的焦虑感……
总而言之,就是一个字:累。
累,似乎已经成为我们这一代人的共同感受。
无论收入高低,无论工作是否满意,家庭是否和睦,似乎很少有人,能够逃脱生活的疲劳感。
它就像一只虫子,无孔不入,蚕食着我们的效率和幸福感。
很喜欢一个比喻:生活就像一场抛接球的杂耍。这些球,
有的叫做家庭;
有的叫做工作;
有的叫做事业;
有的叫做健康……
你要做的,就是尽量让它们,不要落地。
这当然很不容易。一开始,你很容易手忙脚乱,但慢慢的,随着你找到自己的节奏,它们会开始稳定下来。
逐渐地,不需要大脑去参与,它们会自己循着固定的路径动起来。
生活亦然。面对不断袭来的压力和信息,我们要做的,就是找到自己的节奏,建立一套稳定的模式,用来应对和处理种种事务。尽可能让一切「平稳」下来。
但很多人的模式是:每天,投入各种各样的事务之中,让自己被外在的压力淹没,奔波于此起彼伏的呼叫和应答中,亲自去推动各个节点运作,不断燃烧、透支自己的精力。
想一想,你的日常是不是这样的:「等一会」「快好了」「马上来」「别等我」「抱歉,我忘了」「太忙了,下次吧」……
这样日复一日,怎么会不感到「累」?
但这是不可持续的 ,所以千万不要透支自己。人生很长,没有什么事情,值得你用健康和未来的时间去换。
你要思考的是,如何建立一套稳定的流程和模式,让一切任务在它上面,能够长期持续运转下去、跑下去。
而你自己可以抽身出来,重新寻回心智和精力的自由。
这也许需要一些取舍,一些选择、牺牲和放弃,但一旦这套模式能够建立起来,一切都是值得的。
希望这些总结出来的经验,可以给你一些启发。
思虑过载
如果把大脑比作电脑,那么,每天起床,本应是我们精力最充沛、状态最佳的时刻。
但如今,有多少人一起床,想到的:是「又要面对一整天的烦心事了」。
是房贷、车贷,吵闹的小孩和絮叨的长辈,
是一整天望不到头的喧嚣、忙碌和琐碎……
这就像什么呢?电脑一开机,就已经加载了一堆自启动的程序,侵占了大量内存。
大脑也是一样的。太多的思维负荷,会造成认知资源占据,这就叫做思虑过载(Cognitive load)。
我们知道,作出任何思考、决策、行为,都要占用一定的认知资源。
认知资源可以分为显性和隐性,就像电脑的前台和后台。
这些想法,虽然没有进入「显性认知」,但已经占据了大量的「后台资源」。
这就会导致两个结果
一方面,可用的前台资源被它们挤压了,能够留给我们思考的资源就少了; 另一方面,这些囤积在后台资源的念头,时不时会突破意识的封锁,涌入我们的思维中(ruminations,难以自制的思维涌动),打乱我们的日常工作。
更糟糕的是,这些念头会带来压力和负担,降低唤醒状态,让我们每一天都从压抑开始,从而造成整天工作效率的降低。
这也是造成我们一整天情绪消沉、状态低落的关键因素。
如何应对这种现象呢?一种思维方式是:
变被动为主动,自己去决定「我要做什么」,重新找回「自主性」。
具体而言,可以这样做:
❶ 前一天晚上做好安排
我会在前一天临睡前,整理一遍任务清单,从收集/待办的池子中,挑出 5-6 个最重要、最关键的任务,安排到第二天。并详细列出步骤分解、注意要点和大致的时间安排。
这样,一方面,有利于前一天的睡眠;另一方面,可以大大简化第二天的思维负担,无需再从堆积如山的任务中去思考,而是一起床就可以立刻行动,用行动让自己「忙起来」,不给自己忧虑的时间。
❷ 留出一定的宽裕度
我们每天都有许多事情要完成,它们或许都很重要,但这其中,一定有一些比别的更重要 —— 优先去完成它们。
然后,就停止这一天的工作,给自己留出一定的宽裕时间,让自己能够自由支配。哪怕是休息,发呆,小憩,也不要陷入盲目的忙碌中。
不要想着「把所有的事情做好」,这是不可能的。你要做的,是让一切重新回到自己的掌控中。做出取舍。该舍弃的,就果断舍弃。
与其把所有事情做到 60 分,不如把最重要的事情做到 100 分。
❸ 聚焦在长期价值上
不妨这样问问自己:我可以做些什么,来摆脱目前这种忙碌的状态?
无论是设计一套流程,还是把部分工作委托出去,又或者是把细碎的任务合并起来,还是优化、压缩任务步骤和时间……这些,长期来看都是更具价值的,也是你应该着重去聚焦的。
把它们作为你每天「最重要的事项」,想办法让自己能够抽身出来。
被压榨感
什么是被压榨感?
它是指:自己一直在劳动和付出,但却始终得不到反馈、认可和肯定,仿佛自己的付出都是无价值的。
想一想,你是否有过这些感受:
辛辛苦苦准备的方案,根本连拿出来展示的机会都没有; 连续加班好几天,终于做得差不多了,老板突然又改口,前面的都白做了; 帮了别人的忙,却被人视作理所当然,连一句谢谢都不说。 ……
在这个时代,被压榨感是极其普遍的。
一切变化太快,为了应对变化,应对不确定性,我们不得不提高节奏,加快效率,不断连轴运转。但我们能够从中获得的、能够使我们安心的,却极其有限。
被压榨感跟自我效能感密切相关,也跟幸福感密切相关:过度感到「被压榨」,会降低对自我价值的评价,从而导致缺乏幸福感。
如何应对这种现象呢?一种思维方式是:去发现生活中微小的幸福感。
具体来说:
❶ 5 分钟给予
哈佛商学院的一份报告指出:当我们对他人表现出慷慨、热情和友好时,我们会得到强有力的情感奖励。这种幸福感会超过绝大多数其他行动。
这种情感奖励在什么情况下最为强烈呢?当我们的馈赠,得到及时有效的回报,也就是产生了良好的社会联结(Social Connection)时,回报是最高的。
所以,我一直在鼓励一种行为,就是社群之间的链接和互助。有什么需要的东西,其他人及时伸出援手;有什么问题,及时给予鼓励和回答;发现了好东西,分享给大家,等等。
这些,未必一定能帮上忙,但是,这对于给予和接受双方,都是一种有效的情感奖励。
当然,这种做法需要反馈。哪怕只是一个肯定,一句感谢,都会非常有效。
❷ 记录幸福感
「被压榨感」源于什么呢?付出和收获的不对等。因此,有一个小技巧,就是每天去观察生活中有意思、有趣的事情,并记录下来。
我一直有记日记的习惯。在日记中,我会记录下每天许多一闪念的念头和灵感 —— 它们可能永远都不会「派上用场」,但光是记下来和阅读本身,就能产生一种充实的幸福感。它会让我感到,每一天都没有白白浪费掉。
你也可以在生活中,试着去探索和观察,用这种微小的幸福感,帮助自己「回血」。
决策疲劳
每一天,我们都会经历各种各样的决策,小到穿什么衣服出门,吃什么早餐,做点什么来消磨时间,大到这个报告怎么写,确定什么选题……诸如此类,不一而足。
实际上,无论决策大小,它都是一种权衡的过程,而这会消耗大量的能量和认知资源。因此,作出决策这个行为,会导致我们产生「精神耗竭」。表现出来的现象就是:烦躁。
你会觉得大脑仿佛锈住了,不愿意多加思考,觉得非常烦躁,希望快点逃离「需要决策」的情境,这就叫做决策疲劳(Decision fatigue)。
2011 年的一项研究中,研究人员观察了美国法官做出的 1100 个假释。他们发现,一个人能否获得假释,影响最大的并非他们的罪名、背景和供述。
而是法官作出裁决的时间:早上判决的案例中,超过 70%获得了假释;而下午宣判的案例中,只有不到 10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。
原因很简单:经过一整天的审判和思考,法官们到了下午已经疲劳不堪,因此,他们会轻视犯人的供述,更加草率地下达判决。
这个原理,也是超市中,口香糖等零食往往放在靠近收银台位置的原因之一:当你在超市中逛了一圈,已经开始陷入「决策疲劳」,那么结账时,你对自己的控制力就会下降,更容易「放纵」自己。
所以,你可能听过一句话:「不要在晚上作出重要的决定。」原因也是一样的。
如何应对决策疲劳呢?一个思维方式是:简化自己需要做出的决策。
既然作出的每一个决策,都可能导致后续决策质量的下降,那么,对于一些不重要的小事(穿什么衣服、吃什么、刷点什么消磨时间之类),尽量不要在上面耗费宝贵的脑力。
最常用的就是建立规则加随机决策。比如:把要做的琐事做成例行安排,时间到了按时执行,就是一个不错的做法。
再比如,当我有心情、手头又没有急事时,就打开印象笔记写一会东西 —— 这样就无需思考「什么时候写文章」了。
再比如,为什么我的笔记没有分类?
很简单,判断一条笔记「该放到哪儿」本身,就是一种决策,它也是一种对认知资源的消耗,会在不知不觉之间增加你的思维负担。
所以,我的规则很简单:全部放到一起,再按照「流」去定期整理。这样就可以把注意力抽离出来。把注意力抽离出来。
试一试:通过给自己设立规则,让规则帮助自己作出决策。规则覆盖不到的地方,则用随机来解决。
而如果是不伤筋动骨的小事,尽量让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。
你的精力,应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。
外在打扰
不妨思考一下:
你每天要在多少种身份之间切换,去面对不同的人? 你每天有多少项目、任务要去关注和跟进? 你每天要在不同软件、APP 之间来回切换多少次?
很多人会觉得,这才是高效的表现,但这其实未必是一件好事。
在不同状态、任务、软件间切换,一方面,其本身会消耗大量的时间和精力;另一方面,没做完的事情,会存在「契可尼效应」,继续驻留在我们的后台资源中,干扰着我们的思考和认知。
为什么我们很容易走神、分心,乃至于感到记忆力下降,突然「忘了自己刚在做什么」?很大一部分原因,就是因为,这些多任务切换,把我们
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