这5种零食早就是“健康黑名单”了，很多人天天吃!健康零食选购指南，你最好知道

工作日，不少人不愿意做饭，就用一些小零食充饥。虽然说可以裹腹，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。

被人忽略的“垃圾零食”

#1

酥脆型曲奇饼干

大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使是奶味饼干，其所含的牛奶也极少。

为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。

#2

薯片类膨化食品

膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。

这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂，若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。

即食营养麦片

市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。

尤其是经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”，更有可能是用其他面粉或者淀粉制作，甚至为了口味，加了不少糖和油，十分不利于健康。

爆米花

虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。

糖果

很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量通常超过90%，其他配料则是香精、色素等。

一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。

这些零食值得吃

坚果

坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

酸奶

酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。

高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

糖葫芦

山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。

但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。

苹果

苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，被科学家称为“全方位的健康水果”。

被肥胖问题困扰的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。

一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。

花生

花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。

但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。

由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃50克~100克（一小把的量）即可。

零食选购指南

富含维生素A的零食

• 水果类：芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷。

• 蔬菜类：胡萝卜、番茄、樱桃番茄、南瓜、彩椒。

• 奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、奶酪。

• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋。

• 薯类：红心甘薯。

富含维生素E的零食

• 坚果类：核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁。

• 豆及豆制品类：黄豆浆、黑豆浆。

富含维生素C的零食

• 水果类：樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓、猕猴桃、大枣、沙棘。

• 蔬菜类：番茄。

富含钙的零食

• 奶及奶制品类：鲜牛奶、纯酸奶、调味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪。

• 蛋类：蛋黄。

• 豆及豆制品类：非油炸的黑豆、青豆、蚕豆、豆浆、豆腐干、豆腐脑。

• 坚果类：核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、开心果、芝麻、瓜子。

• 柑橘类水果 ：橙、柑橘、柠檬。

富含膳食纤维的零食

• 菌藻类：海苔。

• 谷类：全谷物、燕麦片、玉米。

• 水果类：枣、葡萄、苹果、猕猴桃、梨。

• 坚果类：核桃、葵花子、杏仁、花生。

• 豆及豆制品类：黄豆、豆腐干。

• 薯类：红薯、马铃薯。

富含锌的零食

• 坚果类：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。

• 豆及豆制品类：黄豆、黑豆、豆腐丝。

• 海鲜类：虾、鱿鱼干。

• 奶制品类：奶酪。

• 蛋类：蛋黄。

富含蛋白质的零食

• 海鲜类：鱿鱼丝/片、烤鱼片、虾米、海米。

• 奶及奶制品类：奶疙瘩、奶酪、奶片、牛奶（鲜）、原味酸奶。

• 肉及肉制品：牛肉干/粒、牛蹄筋、酱牛肉、扒鸡、猪肉脯、卤鸡翅。

• 豆及豆制品类：豆腐皮、青豆、兰花豆、豆腐干。

• 坚果类：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生仁（炒）、扁桃仁、腰果。

• 菌藻类：牛肝菌、海苔。

• 蛋类：鸡蛋、鹌鹑蛋。

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综合自CCTV生活圈、中国疾控动态等，由养生中国编辑发布。

编辑：高继明  审核：朱蕗鋆

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