补叶酸有助防痴呆，哪些食物含量高?快收藏这份排行榜!

叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。叶酸最早是从菠菜叶里发现的，故而命名为“叶”酸。

叶酸缺乏程度不同，表现也会有不同。

初期缺乏会导致贫血，容易出现胃口差、乏力、头晕，注意力不集中等问题。继续发展下去会产生神经系统的障碍，常表现为四肢无力、发软、走路不稳。而继续发展下去会出现神经精神方面的障碍，人会表现出淡漠、恍惚、记忆力衰退等。

而补充叶酸，除了可以预防上述问题外，对人体还有诸多益处。

1.预防心血管疾病。

研究发现，如果体内同型半胱氨酸水平偏高，心脑血管出现恶性变化的概率就会增加20%。而补充叶酸可以降低血液里同型半胱氨酸水平。

2.保护大脑防痴呆。

体内缺乏叶酸会增加老年痴呆的风险，叶酸能起到营养神经的作用，能够帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，同时还能减少脑神经损伤造成的认知能力下降。

3.改善情绪。

叶酸对维护神经系统、调整情绪都有帮助。国外做过实验，长期缺少叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状，甚至有郁闷、烦燥、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。

4.防脊柱裂

女性备孕期以及怀孕后都要补充叶酸。如果怀孕期间缺少叶酸，容易导致胎儿的大脑系统和神经系统发育出现问题，严重的话会造成无脑儿和脊柱裂等先天畸形;

成人的叶酸推荐摄入量（RNI）为每天400微克（即0.4毫克），孕妇为600微克（即0.6毫克），成人和孕妇的可耐受最高摄入量（UL）均为1000微克（即1毫克）。

·食物来源·

1.绿色蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、小白菜、蘑菇等。

2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

3.动物食品：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

4.豆类、坚果：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

5.谷物类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

下面是一份食物叶酸含量表，供大家参考。

需要提醒朋友们的是，含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光或加热的影响而损失。因此，饮食要多换花样，才能更有效地保证叶酸的摄入量。

天然叶酸生物利用度较低，大约只有45%左右，而合成的叶酸性质相对稳定，且利用度高，约是天然制品的1.7倍左右。因此如果出现叶酸明显缺乏，可以遵医嘱适当补充合成叶酸，但要注意，适量有益，过犹不及，长期大量（超过1毫克/天）补充叶酸也存在健康风险，对一般人群来说，食补仍然是优先的选择。

对于孕妇，可以遵医嘱每日摄入0.4~0.8毫克（即400~800微克）叶酸片。有孕妈妈担心每天服用0.8毫克的叶酸再加上日常饮食的叶酸摄入，会超量。

其实，0.8毫克的叶酸摄入体内并非能全部吸收，再加上通过食物摄入的叶酸量，也是基本在正常范围内，一些食材虽然叶酸含量高，但毕竟也不是天天都吃。

另外，叶酸属于水溶性维生素，很容易随体内液体排出，因此，0.8毫克的剂量并不必顾虑，补充剂量遵医嘱就行，不要自行增量。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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