不同人群的蛋白质食用指南，赶快收下~

我们知道身体不能缺乏蛋白质，

有很多人就着急补充，

蛋白质摄入过多VS蛋白质摄入过少，

哪个好？

答案是

身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。另外，蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质，中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

缺乏蛋白质对身体会有坏处，但蛋白质并不是越多越好的。蛋白质食用过多，一方面，时间久了，可能造成肾损伤，另一方面，也可导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

由此可见，补充蛋白质，“适量”是关键。而不同人群，每天摄入蛋白质的标准也各不相同！

对于健康人群来说，可以通过一个简单的方法，计算自己每日需要的蛋白质摄入量，它涉及以下2个步骤：

①计算标准体重（kg）

②用标准体重乘以0.8~1

比如一个健康女性的身高是155cm，减去70，乘以60%，那么她的标准体重就是51公斤，再乘以0.8~1，40.8~51g就是她一天所需的蛋白质总数。

优质蛋白的来源主要有以下四类：肉、蛋、奶和豆。

①肉：肉类是优质蛋白质的重要来源，但是如果吃太多肉类可能会造成血脂升高，很多中老年人也因此不敢吃红肉。建议平时可以适当多吃一些鸡肉。

②鸡蛋：鸡蛋被称为全营养食物，尤其是其中的蛋白质，吸收率非常高，是日常最好的蛋白质来源。

③豆：大豆是十佳蛋白质排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于三高和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。

④牛奶：单看牛奶的蛋白质含量不算高，但是它的氨基酸很容易被人体吸收利用，而且饮用量比较大。

【建议】：每人每天喝300毫升牛奶较为适宜；若是存在乳糖不耐受的情况，可以把牛奶和鸡蛋一起食用，帮助缓解喝牛奶后容易腹泻、腹胀的问题。

①蛋白质吃够了，但吸收不充分

高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时喝太多的果汁、吃太多的水果。

此外，饭后立即大量喝茶或喝浓茶，其中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，也会影响蛋白质的吸收。

②烹调方式不当导致蛋白质过度变性

过酸过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，让吃进去的蛋白质失去利用价值。

比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。

来源：我是大医生官微

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