饮食对血糖的影响可谓“立竿见影”。那么,哪些食物容易升高血糖?而哪些食物又是控糖“好帮手”呢?有人列出了糖尿病患者控糖饮食的“红黑榜”,其中包括6种“最佳控糖食物”和6种“最差控糖食物”。我们来看看都有什么。
01
“最佳”控糖饮食
1.菠菜等绿叶蔬菜。
菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等绿叶蔬菜富含叶酸及多种维生素、镁等矿物质、可溶性纤维,这些都不会影响到血糖水平,有利于保持血糖平稳。
2.坚果。
核桃等坚果富含蛋白质、不饱和脂肪和纤维素。一项研究发现,每天吃约70克坚果,可使糖化血红蛋白水平降低8%。
3.沙丁鱼。
这类小型深海肥鱼富含欧米伽-3脂肪酸,既能稳定血糖,又可保护心脑血管健康。
4.小扁豆。
小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纤维。可溶性纤维有助于缓解人体对淀粉中糖分子的吸收;而不溶性膳食纤维有助于延长消化过程,防止血糖快速升高。
5.全谷物面食。
全谷物面食是B族维生素和纤维素的极佳来源,可减少血管炎症危险。但注意不宜煮粥吃。
6.初榨橄榄油。
初榨橄榄油含有多种抗氧化剂,可降低人体内炎症反应,保护和修复心血管系统,防止血糖波动对血管造成的损伤。
02
“最差”控糖饮食
1.土豆。
土豆的淀粉含量高,容易造成餐后血糖升高。烹调土豆时,最好选择橄榄油等健康油类,同时增加绿叶蔬菜的比例。另外,土豆泥等食物冷却后再食用可减缓吸收速度,防止血糖快速上升。
2.番茄酱。
番茄酱含有较多的食盐和甜味剂(蔗糖、果糖、麦芽糖等),会导致血糖升高。
3.人工甜味剂。
人工甜味剂降低代谢过程,增加脂肪堆积,导致糖尿病患病风险升高67%。
4.果汁。
果汁可快速提高血糖水平,低血糖患者可偶尔饮用,而糖尿病患者则须谨慎饮用。
5.低脂甜酸奶。
低脂甜酸奶在加工过程中添加了稳定剂、增稠剂和糖,吃多了也不利血糖控制。
6.运动饮料和能量饮料。
与果汁一样,运动饮料和能量饮料高糖分低营养,会导致血糖快速升高。
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