肝不好、想要逆转脂肪肝?只需要这样吃就行丨全国爱肝日

▎药明康德内容团队编辑

是否血液检查发现转氨酶升高？B超显示轻度脂肪肝？

其实，这些可能是肝不好的表现，而肝不好可能会逐渐引起肝纤维化，最终可能发展为肝硬化甚至肝细胞癌。

这个过程可能要经历10~15年，因此脂肪肝或其他肝功能异常在早期需要引起重视。先前我们分享了肝癌的预防，以及如何才能早点发现肝癌。

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熬夜伤肝，我们常挂在口中，可能很多人的耳朵都要起茧子了，可还是做不到早睡。

不过，还是需要再唠叨一下熬夜对肝脏的伤害！

那除了早睡，有没有更简单有效的方法来爱护肝脏呢？

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其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，该细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究说明了这一现象。

该研究团队发现，大约60％的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6％的健康对照者携带这些菌株。然后，研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌，给无菌小鼠喂了3个月。这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝，肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似。而且，当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时，小鼠的病情又发生了逆转。

由此表明，肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏，而这些细菌是用糖来产生酒精的，所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏。

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膳食纤维别乱吃：小心细菌损肝脏

在我们目前的认知里，膳食纤维可以分为两种，一种可溶于水，一种不可溶于水。前者容易在肠道中被细菌所降解，产生短链脂肪酸等一系列有益于人体的代谢产物；后者则不容易被消化酶降解，更多起到了促进肠道蠕动的作用。但是事情并没有这么简单。

发表在《细胞》的研究发现，可溶性膳食纤维不能乱吃，例如菊粉（inulin）、果胶（pectin）和低聚果糖（fructooligosaccharide），因为吃错了可能会诱发肝癌！研究团队调配了一种富含膳食纤维的食物，其中菊粉含量占到了7.5%。然后把食物给一些患有代谢疾病的小鼠吃。

半年后，虽然有近40%的小鼠没出现肥胖的现象，但是这些小鼠出现了严重的胆汁淤积。检查发现，这些小鼠的肝功能指标出现了明显的异常，有40%的小鼠出现了肝癌。更可怕的是，这些癌症均为原发性肝癌。随后，研究人员又尝试了果胶与低聚果糖两种新的可溶性膳食纤维，发现也会诱发小鼠的肝癌。相反，不可溶的膳食纤维（如纤维素）则没有这种致癌性。

该结果出现的原因可能是富含菊粉的食物引起了明显的菌群失调，使得梭状芽胞杆菌（Clostridia）和变形杆菌（Proteobacteria）明显增多。肠道菌群的失调会带来异常的发酵，从而引起肝癌。因此，经过高度处理的可溶性膳食纤维，可能并不是那么安全，还是老老实实多吃蔬菜比较靠谱！

不过，要短期内改掉饮食习惯实在是太难了，偶尔吃两天高糖食物行不行呢？

这是一个令人悲伤的答案……

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健康饮食要坚持，吊儿郎当要不得

护肝的时候，难免禁不住“美食”的诱惑。尤其是在压力大的时候，舒服地吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物，然后再心满意足地撸起袖子加油干，吃爽了才有心情去护肝。

可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！

所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。肝脏虽然不会和你“唠叨”日常的不爽，但它会默默记得一切，然后突然“爆发”。等到有症状时，就可能来不及了。

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减重3%-5%

对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急。《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：

• 1年内减重3%~5%，就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；

• 体重下降7%~10%，能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；

• 体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化。

其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务。

而减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等。

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