多大运动量才最好?

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当电梯停电只能爬楼梯时，当你不用为哪一餐吃多了会发胖而烦恼时，当你很坦然，而不是害怕去拿体检报告时…

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology(2021).DOI: http://doi.org/10.1212/WNL.0000000000011375

美国哥伦比亚大学欧文医学中心的研究人员对1600多人展开了研究，研究对象的平均年龄为53岁，在过去25年间参加了5次体检。研究结果表明，中年时进行更多“中等到高强度”运动（MVPA）可对脑部起到“保护”作用。

研究人员做了一个假设：中年时，MVPA越多，老年时，大脑的灰质体积越大，白质疾病越少，脑血管病变越少。研究人员为了验证这个假设，做了一项前瞻性队列研究ARIC，最初有15792名参与者参加，年龄在45~64岁之间，研究包含1987~1989年和2011~2013年数据，并在美国四个社区进行登记。通过筛选，最终对1604名参与者进行了研究分析。

研究样本（n=1604）的人口统计和临床特征

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

在对1987~1989年的MVPA数据进行统计之后，有550人（占34%）、176人（占11%）、250人（占16%）和628人（占39%）分别报告无MVPA、低MVPA、中MVPA和高MVPA。而没有参加体育锻炼的的参与者通常是黑人、女性、受教育程度较低，并发现这些受试者患高血压和糖尿病的几率更高。

与没有中~高度的体育锻炼受试者相比，中年时MVPA较高的受试者发生腔隙性梗死的几率更低 (OR: 0.68, 95% CI:0.46, 0.99)，老年时发生皮质梗死或皮质下微出血的几率更低、白质微观结构也更完整

A prospective analysis of leisure-time physical activity in mid-life and beyond and brain damage on MRI in older adults

.Neurology(2021).DOI: 10.1212/WNL.0000000000011375

研究还发现：与中年无MVPA的受试者相比，中等MVPA的受试者大脑灰质体积更大，具体表现为AD特征区域更大（平均差=0.13SD，95%CI:0.02，0.23）和总皮质体积更大（平均差=0.14SD，95%CI:0.06，0.23）。而研究人员认为大脑灰质体积较小，也意味着神经元丢失，而白质变化可能会对大脑神经网络的信号传输产生不利影响。

老年时，进行较高强度的锻炼，与脑血管病变、白质疾病患病率低，及较大的灰质体积有关。此外，MVPA越高，脑内微出血情况出现几率也较低（OR:0.64，95%CI:0.45，0.93）。老年时，较高强度的MVPA，白质微结构完整性更明显，具体表现为总皮质和AD特征区域体积大。在调整了晚年并发的血管危险因素（如体重指数、糖尿病和高血压）后，估计值减弱，不具有统计学意义。

中年锻炼水平越高，腔隙性脑梗死（lacunar infarction，LI）发生几率越少，白质微结构完整性越强。腔隙性脑梗死是指大脑的小动脉血管壁变厚，最终导致小动脉管腔堵塞。类似地，英国生物银行的研究的5272名中年人样本中(平均年龄:55岁，女性占54%)，也有此类研究观察。

文章中对近期Framingham队列数据（n=3714，平均年龄：70岁）的研究发现，中度和高度体育锻炼与大脑海马总体积呈线性相关。一般认为，海马体积大小与男性聪明程度有关。

体力锻炼以及痴呆脑成像的随访数据

Physical Activity, Brain Volume, and Dementia Risk: The Framingham Study.The journals of gerontology Series A, Biological sciences and medical sciences 2017.doi:10.1093/gerona/glw130

总而言之，中年时进行更高水平的体育锻炼可以预防晚年的脑血管疾病。特别是，中年时期持续的高强度体育锻炼与晚年较少的脑血管病变有关。

既然中到高等轻度的体育锻炼能够预防老年时的脑血管疾病，那么，是否有助于长寿呢？

由美国哈佛大学T.H Chan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构40名科学家发表在《British Journal of Sports Medicine》（英国运动医学杂志）上的一项研究，对9项研究的荟萃分析表明：每天30~40分钟的中到高强度体育活动，可以抵消掉10小时久坐给身体带来的负面影响，并降低全因死亡率。

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

这9项研究涉及的对象，来自四个不同国家的44370人，平均年龄65.8岁（标准差±8.6岁），他们都佩戴了某种类型的可穿戴追踪设备。研究人员对他们进行了4~14.5年的随访，期间3451人死亡。

在这些研究队列中，参与者久坐的平均时间为8.5~10.5小时/天；中到高强度体育活动从8分钟/天到35分钟/天不等。

分析发现，与对照组相比（最高运动量/最少久坐时间），随着中到高强度体育活动的时间减少，死亡风险也随之上升。

体育锻炼与久坐时间及全因死亡率之间的关联

Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.British Journal of Sports Medicine(2020).10.1136/bjsports-2020-103270

研究人员说：“在每天达到30~40分钟中等强度到高等运动的活跃个体中，久坐时间长与死亡风险之间的关系与那些久坐时间较低的人没有显著差异。换句话说，进行一些频繁的活动，如骑自行车、健步走等，可以将你早逝的风险降低到与不怎么久坐的个体一样。”

那么，这类运动对于慢性病患者来说，能否获得类似效益？

来自中国..南投台中荣民总医院埔里分院Yun-Ju Lai博士及其同事的研究表明：在2型糖尿病（T2D）患者中，拥有更强运动能力可显著降低的全因死亡率（25-33%）。研究中使用了4859名成人T2D调查参与者的详细信息；男性为2389（49％），平均年龄为59.5岁。

研究人员发现，与那些没有运动习惯的人相比，那些具有较高运动能力的人的全因死亡率风险要低得多。进行中等量运动（定义为0-800 kcal /周能量消耗）的人的全因死亡率降低了25％，而被归类为运动量较高（超过800 kcal /周能量的参与者）支出）的全因死亡率风险降低了32％。这项研究发表在2020年第56届欧洲糖尿病研究协会（EASD）年会上。

前段时间，世界卫生组织（WHO）发布了《世卫组织体育锻炼和久坐行为准则》释放出两个重要而明确的信号：一是“久坐”已经成为世界公认的不健康生活方式；二是无论是哪类人群，以任何形式的运动代替久坐都能带来健康益处。

所以，新的一年，能动的时候，就千万别坐着啦！

1. 记住，缓慢开始！比如锻炼之前，先进行拉伸运动。

2. 制订正确的锻炼计划：每周运动目标可设定为一或两天，每次15分钟。当身体适应，可将锻炼时长增加到30分钟。

3. 专注于全身运动：比如，深蹲或俯卧撑。

4. 如果感到突然的肌肉疼痛（而不是轻度不适），那么，请不要再进行任何高强度的运动。如果只是轻度的不适，建议继续做两到三天的简短的训练，以克服这种不适感。

5. 不要过度训练！一些较常见的危险信号包括体能下降、疲劳、躁动不安、运动时受伤和情绪低落。如果您遇到任何上述情况，请减少运动量或者直接去休息。

6. 为身体加油打气，以达到中到高等水平的锻炼！建议在运动前1~2小时吃一顿简餐，包括蛋白质、健康脂肪（鱼类、牛油果、橄榄油、深色蔬菜、鸡蛋、亚麻籽）和复杂碳水化合物。其次，在锻炼结束一个小时内吃点小吃。

你的运动敏感度有多少，“长按识别..”可以自测哦~

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