大豆的蛋白质是植物蛋白中的佼佼者，搭配它一起吃，营养吸收更好

一般成人想要补充蛋白质，“四个一”是基础，包括一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品。这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。

作为一种植物，为什么大豆的蛋白质营养价值可以和肉蛋奶媲美呢？下面我们一起看下具体数据。

以下是几种主要动植物蛋白食品蛋白质价（以标准蛋白质价为100时）比较：

全鸡蛋为94

全牛奶为87

牛肉为74

鱼83

大豆为73

土豆为67

精制面粉为52

大米为63

从数据上可以看出，大豆的蛋白质价可与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的氨基酸组成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。

食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。

豆腐的营养不止是富含优质蛋白质，大豆中还含有18%左右的油脂，其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长，而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。

大豆所含的豆固醇进入人体后，能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸，从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。

·豆腐和肉可以等量替代·

中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。

不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。

·豆腐+鱼，营养吸收更充分·

推荐将豆腐和鱼一起炖着吃。鱼和豆腐炖在一起，味道鲜美，鱼的肉质与豆腐软软的口感也很搭调。

而且豆腐和鱼还能起到蛋白质互补的作用，豆腐里蛋氨酸相对不足，蛋氨酸少，会导致营养吸收打折扣。而鱼肉里的蛋氨酸比较丰富，正好可以和豆腐起到一定的互补作用。两者组合，使得豆腐的氨基酸生物学价值马上提高了。

所以，鱼+豆腐的烹调组合是十分完美的，喜欢吃豆腐的朋友，一定不要错过。

北京协和医院临床营养科

于康教授